El corredor promedio, principiante, completará una milla en aproximadamente 12 minutos, por lo que reducir tu tiempo a 9 minutos por milla es una clara señal de que te estás convirtiendo en un corredor fuerte y capaz.
Es en este punto donde comenzarás a notar mejoras reales en tu rendimiento.
Tal vez estás comenzando a correr de manera más consistente y buscas aumentar tu velocidad, o simplemente disfrutas de una carrera lenta y te preguntas si esforzarte al siguiente nivel será lo tuyo.
Sigue leyendo mientras discutimos:
- Quién puede correr una milla en 9 minutos,
- Qué significa mantener un ritmo de 9 minutos por milla,
- Cómo entrenar en tus sesiones de running,
- Cómo entrenar de forma cruzada,
- Cuánto tiempo tomará entrenar para correr una milla en 9 minutos,
¿Quién puede correr una milla en 9 minutos?
Para aquellos que son corredores habituales, el ritmo promedio para una milla es de alrededor de 10 minutos, así que para aquellos de ustedes que buscan ese esquivo tiempo de 9 minutos por milla, todo lo que se necesitará es un entrenamiento constante y un poco de esfuerzo, ¡pero es totalmente alcanzable!
¡Esto no quiere decir que vaya a ser fácil!
Para algunos corredores, será más sencillo que para otros, pero para todos se necesita un poco de compromiso.
Esto incluye entrenamiento en la carretera (o senderos) pero también entrenamiento cruzado, que incluye algo de trabajo de fuerza (si quieres mejorar tu rendimiento en carrera de manera más rápida y efectiva).
¿Qué tan rápido es realmente una milla en 9 minutos?
El ritmo de 9 minutos por milla equivale a 5.35 min/km, alrededor de 6.7 millas por hora, o 10.7 km por hora – debería sentirse como un trote rápido.
La mayoría de los corredores novatos encuentran bastante fácil alcanzar este ritmo, pero mantenerlo durante 9 minutos puede requerir algo de entrenamiento.
Cómo entrenar para una milla en 9 minutos
Entonces, si ya estás corriendo un poco pero no logras alcanzar ese ritmo de 9 minutos por milla, hay algunas áreas que debes abordar.
Es probable que si solo sigues corriendo, eventualmente te harás más rápido y alcanzarás el ritmo objetivo, pero esa es la forma ineficiente de hacerlo.
Es mucho mejor entrenar de manera inteligente y usar una variedad de entrenamientos para volverte más rápido.
Recomiendo que estructures tu semana de entrenamiento alrededor de los siguientes 3 tipos de entrenamiento:
- Trabajo de Velocidad: Entrenamiento de Intervalos y Fartleks
- Carreras Más Largas
- Entrenamiento de Fuerza
Todo este entrenamiento mejorará tus sistemas energéticos aeróbicos (con oxígeno) o anaeróbicos (sin oxígeno), ¡o ambos!
El ejercicio anaeróbico es donde se acumula ácido láctico en tus músculos mientras te ejercitas. Es en este punto donde tus piernas están ardiendo y estás respirando con fuerza tratando de obtener más oxígeno para tus músculos en funcionamiento, pero no estás recibiendo suficiente.
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Generalmente experimentas esto subiendo una colina empinada o tal vez algunas escaleras o cuando estás corriendo demasiado rápido.
El ejercicio aeróbico es lo opuesto a esto. Estás corriendo o caminando a un ritmo agradable y cómodo, tu respiración es más lenta y controlada y podrías seguir así para siempre (bueno, tal vez no para siempre, pero sí por bastante tiempo).
Piensa en cuando estás caminando por las tiendas, sin dolor muscular o jadeos mientras recoges tu almuerzo favorito, ¡esto es a lo que me refiero!
Entrenamiento de Velocidad: Intervalos
El entrenamiento de intervalos consiste en series repetidas de correr una distancia específica a alta velocidad y luego seguirla con la misma distancia a un trote lento o caminata (la caminata es tu recuperación entre series).
Este tipo de entrenamiento mejorará tu umbral anaeróbico (cuánto tiempo puedes mantenerte al límite) así como tu economía de carrera.
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Desarrollar tu umbral anaeróbico es esencial para que puedas correr más duro por más tiempo. Esto es clave cuando corres los 1609 metros completos al ritmo de 9 minutos por milla.
Si tienes la suerte de vivir cerca de una pista y puedes acceder a ella, intenta correr 200m o 400m para tus repeticiones (que es la mitad o una vuelta completa de la pista). Esta es una manera fácil de controlar cuánta distancia estás corriendo.
Si normalmente entrenas en la carretera o en senderos, simplemente elige dos puntos de referencia como dos postes de luz o dos árboles distintivos para correr entre ellos y caminar de regreso al punto de partida. Realmente, cualquier dos puntos servirán, solo trata de que estén a unos 200 metros de distancia.
Y todo lo que tienes que hacer es correr la distancia establecida a un esfuerzo de 8/10 (es decir, casi al límite) y una vez que llegues al final, simplemente corre lentamente o camina de regreso al inicio a un esfuerzo de 5/10 o menos (si estás realmente cansado).
Repite este proceso 4 veces.
Asegúrate de enfriarte después. Todo ese correr intenso habrá acumulado ácido láctico y otros subproductos nocivos en tus músculos, así que una caminata de 10 minutos al final ayudará a tu cuerpo a limpiar tus músculos y comenzar el proceso de recuperación.
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Entrenamiento Fartlek (Alternativa a los Intervalos)
El entrenamiento Fartlek es una excelente manera de incorporar algo de trabajo de velocidad en tus carreras normales y mantenerlas atractivas y divertidas.
El entrenamiento Fartlek funciona de manera similar al entrenamiento de intervalos, mejorando tu velocidad y umbral anaeróbico para lograr esa milla en 9 minutos.
La principal diferencia entre Fartlek y el entrenamiento de intervalos es que los sprints de Fartlek se realizan a preferencia del corredor. Es decir, si estás corriendo y ves un banco adelante y quieres sprintar hasta él, ¡hazlo!
Una vez que alcances tu objetivo, simplemente continúa con tu carrera como de costumbre.
¡Es así de fácil!
El número de sprints también depende de ti. Si estás acostumbrado a hacer 4 sprints de intervalos, entonces tal vez incorporar 4/5 sprints Fartlek (dependiendo de cuánto corres) es un buen punto de partida.
Carreras Largas
¡Correr durante 9 minutos persiguiendo tu milla de 9 minutos puede ser todo un desafío!
Las carreras largas son maravillosas para tu condición física general como corredor, especialmente cuando se trata de correr más rápido durante más tiempo. Las carreras largas aumentan tu resistencia y construyen tu aguante.
Si eres un corredor constante de 3 o 4 millas, intenta añadir una milla extra en uno de los días y hacer una carrera de recuperación de 2 millas al día siguiente.
Cuando corras más distancia, asegúrate de mantener un ritmo lento y sostenible, de modo que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento.
Asegúrate de darte mucho tiempo de descanso después, ya que estás comenzando a ir más lejos de lo que has ido antes.
Entrenamiento de Fuerza
Cuando intentas aumentar tu velocidad y mejorar tu ritmo, desarrollar tu fuerza mejorará tu forma y aumentará tu potencia, haciéndote correr más rápido cuando vuelvas a correr.
Deberías incluir entrenamiento de fuerza un día a la semana en lugar de un día de correr, esto se conoce como entrenamiento cruzado.
- Sentadillas
- Estocadas
- Abdominales
- Elevaciones de pierna
- Flexiones
Fortalecer tus piernas hará que tu zancada sea más fuerte, por lo que impulsarte del suelo a gran velocidad será más cómodo y mucho más potente.
Tener un núcleo fuerte te ayudará a tener una buena forma de correr. Mientras corres, tu espalda debe estar recta con los hombros hacia atrás, y debes inclinarte ligeramente hacia adelante.
Sin un núcleo fuerte, la tendencia es que tus hombros se inclinen hacia adelante y corras encorvado, lo que desperdicia energía preciosa mientras avanzas.
¡Y las flexiones son para tus brazos que se balancean!
Correr puede ser agotador para la parte superior del cuerpo también, balanceando tus brazos mientras avanzas y manteniendo tu cuerpo erguido, es una buena idea mantener todo en excelente forma para que correr una milla en 9 minutos sea lo más fácil posible.
¿Cuánto tiempo tomará?
La capacidad de correr una milla en 9 minutos depende del corredor.
Para algunos puede tomar solo unas pocas semanas, pero para todos los que son diligentes, una milla en 9 minutos debería ser muy alcanzable dentro de 3 meses. Si ya eres un corredor constante de 11-12 minutos por milla, no debería tomar tanto tiempo.
Para todos los corredores, jóvenes y mayores, correr una milla en 9 minutos es un gran hito para mostrar tu progreso como corredor.
