¡Quizás hayas corrido tu primera carrera de 5K solo por diversión, sin preocuparte por tu ritmo, pero has hecho algunas más y has disfrutado viendo cómo mejora tu tiempo!
Tal vez estés listo para trabajar en mejorar tu rendimiento en los 5K y tengas la mirada puesta en lograrlo en 25 minutos.
Si es así, encontrarás información útil en este artículo, que discutirá:
- ¿Estás listo para intentar un 5K en 25 minutos?
- El ritmo de un 5K en 25 minutos
- Cómo entrenar para un 5K en 25 minutos
- Consejos para un buen día de carrera
¿Listo para aprender más?
¡Entonces vamos a sumergirnos!
¿Estás listo para intentar un 5K en 25 minutos?
No hay regla fija sobre quién debería apuntar a un 5K en 25 minutos, pero una meta de 25 minutos es razonable para corredores que han corrido un 5K en 30 minutos o menos y han estado corriendo regularmente durante al menos un año.
Si tu tiempo actual en 5K es un poco más de 30 minutos, es posible que primero quieras consultar Cómo correr un 5K en 30 minutos.
Y si eres nuevo en la distancia de 5K, recomiendo encarecidamente nuestra guía de Couch to 5K y planes de entrenamiento (tenemos planes de 4 y 8 semanas).
Si nunca has corrido un 5K pero eres un corredor regular con un ritmo de carrera típico de alrededor de 10 minutos por milla y puedes correr al menos una o dos millas a un ritmo de menos de 9 minutos, entonces un 5K en 25 minutos es probablemente una meta razonable para ti.
El ritmo de un 5K en 25 minutos
Para correr un 5K en 25 minutos, necesitas mantener el siguiente ritmo de 5K en 25 minutos:
5:00 minutos por kilómetro, o 8:03 minutos por milla.
Si mantienes este ritmo constantemente durante 25 minutos, correrás exactamente 5K, ¡así que durante tu carrera, trata de estar un par de segundos por debajo de este ritmo!
Cuando se trata de este desafío en particular, puede ser útil configurar tu reloj GPS en kilómetros, de esta manera, sabes que cada 5 minutos necesitas cubrir un kilómetro, ¡lo que facilita medir tu progreso!
Entrenamiento para un 5K en 25 Minutos
Con eventos como Race For Life y Parkrun ganando popularidad, ¡mejorar tu tiempo en los 5K nunca ha sido un objetivo de carrera más relevante!
Si has estado corriendo regularmente y puedes completar un 5K en 30 minutos, entonces ya tienes la resistencia para cubrir la distancia.
Es importante mantener tu resistencia, por supuesto, pero para bajar tu tiempo a 25 minutos, necesitarás enfocarte en mejorar tu velocidad, lo que requerirá añadir intensidad a algunas de tus carreras.
Con un objetivo tan específico, el ritmo se vuelve extremadamente importante, tanto para el entrenamiento como para la competición.
Conocer el ritmo de los 25 minutos para un 5K será necesario durante tu carrera, por supuesto, pero también se usa para determinar los ritmos adecuados para tus entrenamientos de velocidad.
Por lo tanto, es muy útil entrenar con un reloj GPS que pueda monitorear tu ritmo y darte retroalimentación precisa y continua durante tus carreras.
¡Prepárate para darlo todo en tu próximo 5K y conquista el desafío de los 25 minutos con estilo y determinación!
Elementos del Plan de Entrenamiento para un 5K en 25 Minutos
Hay muchas variables a considerar al crear un plan de entrenamiento para un 5K, incluyendo tu experiencia corriendo, tu nivel de condición física actual, historial de lesiones, familiaridad con el trabajo de velocidad, tiempo disponible para entrenar y número de semanas hasta tu carrera de 5K objetivo.
Dado que las circunstancias de cada corredor son únicas, no es posible proporcionar un plan que se adapte perfectamente a cada corredor en este artículo.
Sin embargo, podemos proporcionar información y discutir los elementos básicos de un sólido programa de entrenamiento para un 5K en 25 minutos para que puedas crear un plan que se ajuste a tus habilidades y situación.
¡Y echa un vistazo a estos 7 Errores Principales al Pasar de la Cama a los 5K que Debes Evitar!
Días de Correr por Semana
¡Prepárate para acelerar hacia tu meta de los 25 minutos en el 5K con un plan de entrenamiento que desafíe tus límites y despierte tu pasión por correr!
Para reducir tu tiempo en el 5K a 25 minutos, considera un plan de carrera que incluya cinco días de carrera por semana, con dos sesiones de entrenamiento de velocidad, una carrera larga y dos carreras más cortas.
Puedes organizar tus días de carrera de la manera que mejor se adapte a tu horario, pero intenta dejar al menos un día entre las carreras más exigentes (entrenamientos de velocidad y carrera larga).
Si disfrutas correr todos los días, puedes seguir haciéndolo siempre y cuando las carreras adicionales sean cortas y a un ritmo suave. Sin embargo, ten en cuenta que tus entrenamientos de velocidad son el elemento clave de tu plan de entrenamiento y quieres estar lo suficientemente descansado para realizar esos entrenamientos correctamente.
Por lo tanto, si te resulta difícil alcanzar tus ritmos en los días de velocidad, considera reducir o eliminar esos días de carrera adicionales.
Por el contrario, si te resulta difícil incorporar cinco carreras en tu horario todas las semanas, puedes eliminar uno de los días de carrera suave siempre y cuando mantengas tu carrera larga y tus entrenamientos de velocidad.
Relacionado: ¿Cuál es un Buen Tiempo en 5k? Tiempos Promedio Para Correr un 5k por Edad + Sexo
Entrenamiento de Velocidad
Como hemos mencionado, el trabajo de velocidad es extremadamente importante si estás tratando de mejorar tu tiempo en el 5K. Existe un dicho —entrena rápido para correr rápido—, que no solo es un buen consejo, sino útil para tener en cuenta si estás buscando motivación durante tus entrenamientos de velocidad, ya que son la clave para mejorar tu tiempo en la carrera.
Hay varias formas de incorporar el trabajo de velocidad en tu plan de entrenamiento, pero los dos métodos principales que recomiendo son los intervalos y las carreras a ritmo sostenido.
INTERVALOS
¡Prepárate para acelerar tu corazón y tu velocidad con los poderosos intervalos, la clave para alcanzar esos codiciados 25 minutos en tu próximo 5K!
Para correr a un ritmo de 8 minutos por milla en una carrera de 5K, necesitarás correr a ese ritmo, ¡y un poco más rápido que ese ritmo, durante el entrenamiento!
Este ritmo de carrera de 25 minutos en el 5K equivale a aproximadamente:
- 1:00 para 200 metros
- 2:00 para 400 metros
- 4:00 para 800 metros
Al comenzar el entrenamiento, corre tus intervalos a estos ritmos.
A medida que avanza tu entrenamiento, sin embargo, aumenta un poco estos ritmos para que corras más cerca de:
- 0:56 para 200 metros
- 1:53 para 400 metros
- 3:45 para 800 metros
Si prefieres mantener las cosas simples, concéntrate en correr 400 metros (ya sea medidos con tu reloj o una vuelta alrededor de una pista).
Comienza con cuatro intervalos de 400 metros a ritmo de carrera.
Cada semana, aumenta gradualmente el número de repeticiones y disminuye tu tiempo, así que cuando estés a unos diez días de tu carrera objetivo, estarás corriendo diez 400s a un ritmo de 1:53.
Inicialmente, tómate uno o dos minutos para recuperarte entre las repeticiones de 400 metros, pero a medida que aumentes el ritmo, está bien tomarte un poco más de tiempo, quizás tres o cuatro minutos, para asegurarte de poder alcanzar tus tiempos.
Si estás listo para el desafío, considera incluir repeticiones de 800 metros y 200 metros en tus sesiones de intervalos.
Por ejemplo, corre dos 800s con unos cuatro minutos de recuperación, de dos a cuatro 400s con dos minutos de recuperación, y de dos a cuatro 200s, con un minuto de recuperación.
Estas repeticiones también deben correrse inicialmente a ritmo de carrera objetivo (entonces, 4:00 para los 800s, 2:00 para los 400s y 1:00 para los 200s), pero gradualmente aumentadas a un poco menos que el ritmo de carrera (entonces, 3:45 para los 800s, 1:53 para los 400s y 0:56 para los 200s).
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD VARIADO
¡Prepárate para desafiar tus límites y llevar tu velocidad al siguiente nivel con entrenamientos de velocidad variados y emocionantes!
Entrenamientos de velocidad más variados, como estos, ayudan a aumentar tu capacidad para mantener velocidades más rápidas durante períodos más largos y te ayudan a retener velocidad para el final de tu carrera.
Puedes jugar con estos entrenamientos e incluso incluir repeticiones más largas de 1200 o 1600 metros si lo deseas, pero generalmente mantén la distancia total de todas las repeticiones en no más de dos millas y media (4000 metros o diez vueltas alrededor de una pista).
Además, asegúrate de calentar adecuadamente antes de enfrentarte a estos entrenamientos, con una o dos millas de trote suave, así como algunos estiramientos dinámicos y zancadas.
CORRIDAS DE TEMPO
Las corridas de tempo son carreras continuas que comienzan y terminan con al menos una o dos millas de trote suave, pero tienen un segmento más rápido en el medio.
Si estás apuntando a un 5K de 25 minutos, apunta a un ritmo de 8:30 para el segmento de “tempo” más rápido de estas carreras. Al comenzar tu entrenamiento, comienza con unos 10 minutos a un ritmo de 8:30, pero gradualmente aumenta hasta unos 20 minutos a ese ritmo.
Los entrenadores de carrera a menudo describen el nivel de esfuerzo para estas carreras como “cómodamente difícil”, que es algo vago, pero puede ser útil apuntar a un nivel de esfuerzo de 6 o 7 en una escala del 1 al 10.
No deberías estar empujando tan fuerte que no puedas completar el segmento de tempo según lo planeado, pero deberías estar yendo lo suficientemente rápido como para sentir que es significativamente más rápido que tu ritmo habitual y te impide mantener una conversación con alguien.
Estas carreras no son fáciles, pero si quieres correr un 5K más rápido, son invaluables, ya que no solo mejoran tu capacidad física para mantener ritmos más rápidos sobre distancias más largas, sino que también te dan la confianza mental de que puedes manejar la incomodidad de mantener un ritmo rápido.
Cuestas
¡Otra opción es sustituir algunas sesiones de velocidad por carreras en cuestas!
En lugar de correr intervalos cortos en una pista, por ejemplo, puedes hacer repeticiones en cuestas, que consisten en correr con fuerza cuesta arriba durante uno o dos minutos y luego trotar de regreso hasta abajo.
Además, en lugar de una carrera de tempo, puedes correr una ruta con pendientes que eleve tu ritmo cardíaco y requiera un nivel de esfuerzo similar al de una carrera de tempo.
Corrida Larga
Si estás apuntando a un 5K de 25 minutos, es probable que lleves un tiempo corriendo y ya tengas la resistencia para cubrir la distancia de 5K.
Por lo tanto, añadir muchas millas extras a tu rutina de entrenamiento probablemente no sea necesario, y siempre y cuando estés promediando entre 20 y 30 millas por semana, estás manteniendo suficiente kilometraje para correr un 5K.
Basándote en tu kilometraje anterior, tu corrida larga puede variar de 5 a 10 millas. Si anteriormente no has estado corriendo más de 5 millas a la vez, comienza desde ese punto y aumenta gradualmente a unas 7 u 8 millas.
Si ya has estado haciendo carreras de 10 millas regularmente, puedes mantener esa distancia, pero reduce un poco el kilometraje si te sientes particularmente fatigado.
También es probablemente mejor no exceder las 10 millas durante este entrenamiento, ya que las millas extras probablemente te agotarán y harán más difícil alcanzar tus ritmos en tus entrenamientos de velocidad, que son clave para lograr tu objetivo.
El ritmo de tu corrida larga puede ser significativamente más lento que tu ritmo objetivo, no más rápido de 10:00 por milla, e incluso hasta 11:30 por milla está bien, ya que estas carreras son simplemente para cubrir las millas y mantener tu resistencia, no para construir velocidad.
Corridas Fáciles
Además de tus carreras intensas, es útil incorporar dos carreras fáciles en tu semana.
Dependiendo de tu kilometraje previo, apunta a dos a cinco millas en estas carreras y mantén el ritmo fácil y conversacional, alrededor de 10:30 por milla o incluso un poco más lento.
Las carreras fáciles te ayudan a recuperarte de tus entrenamientos más duros y promueven la eficiencia general de la carrera.
8 Consejos Para un Buen Día de Carrera
¡Ahora que has puesto el esfuerzo, es hora de correr!
Considera estos consejos para tener el mejor día de carrera posible:
#1 Seleccionar la Carrera
Para optimizar tus posibilidades de alcanzar tu tiempo objetivo, elige una carrera que sea bastante plana, sin demasiadas curvas o giros, y tenga el terreno que consideres más propicio para correr más rápido.
También considera la temperatura y elige una carrera que probablemente se celebre durante condiciones climáticas favorables.
También puedes pensar en variables como el tamaño de la carrera y el apoyo de la multitud a lo largo del recorrido y elegir una carrera que ofrezca el mejor entorno para ti.
#2 Descanso Preparatorio (Taper)
Después de realizar un entrenamiento de velocidad a tu ritmo objetivo aproximadamente una semana antes de tu carrera, alterna días de descanso con carreras cortas y fáciles con unos cuantos impulsos al final.
Dos o tres días antes, puedes hacer una breve ráfaga de carrera a tu ritmo objetivo de carrera (quizás media milla) solo para tener ese ritmo fijado en tu mente y en tus piernas, pero de lo contrario mantén las carreras lentas y fáciles.
#3 Sueño y Nutrición
Para correr de manera óptima, siempre es útil dormir lo suficiente, comer bien y mantenerse hidratado, pero estos elementos son aún más importantes los días previos a una carrera importante para asegurarte de llegar a la línea de salida sintiéndote bien, enfocado y listo.
#4 Estiramiento y Rodillo de Espuma
Considera hacer algunos estiramientos suaves y rodar con el rodillo de espuma la semana antes de tu carrera para solucionar cualquier molestia o punto dolorido.
#5 Calentamiento
A diferencia de una carrera más larga, como un medio maratón o maratón, donde puedes usar los primeros kilómetros de la carrera para calentarte, un 5K requiere que corras rápido desde el principio, por lo que un calentamiento adecuado es esencial.
Aproximadamente 45 minutos antes de que comience tu carrera, comienza con unos minutos de caminata y luego trota una o dos millas.
Luego realiza algunos estiramientos dinámicos, como rodillas altas, talones al glúteo, saltos, balanceos de piernas y círculos de brazos.
Finalmente, haz varios pasajes, corriendo de 10 a 15 segundos a un ritmo cada vez más rápido, terminando cerca de tu ritmo objetivo de carrera.
Si hay algún retraso en el inicio de la carrera, haz lo posible por mantenerte caliente y elevar un poco tu ritmo cardíaco, incluso si eso significa saltar y correr en el lugar un poco.
#6 Posicionamiento
Si no te dicen dónde ir para el inicio, considera colocarte cerca del frente, donde generalmente se congregan los corredores más rápidos. Si comienzas demasiado atrás, corres el riesgo de quedar atrapado entre corredores más lentos y caminantes, lo que crea obstáculos y estrés innecesarios para ti.
Puede haber un poco de empujón al principio, pero mantén la calma y la concentración, ya que los corredores pronto se dispersarán y estarás bien.
#7 Carrera
Acelera hasta tu ritmo objetivo tan pronto como sea posible y verifica tu reloj para asegurarte de que la emoción y la adrenalina no te estén haciendo salir demasiado rápido. Usa el primer kilómetro para establecerte en la carrera y sentirte cómodo a tu ritmo objetivo.
Concéntrate en mantener tu ritmo objetivo durante el segundo kilómetro y anticipa que este kilómetro puede sentirse más difícil que el primero, pero recuerda que te has entrenado para esto y puedes lograrlo.
Para la última parte de la carrera, profundiza y corre tan duro como creas que puedes mantener hasta el final, y en los últimos 100 o 200 metros, cambia a un sprint completo y pasa a tantos corredores como puedas.
#8 Enfriamiento
Después de cruzar la línea de meta, sigue caminando hasta que tu respiración vuelva a la normalidad. Bebe agua y tal vez toma algunas mordidas de plátano u otra comida que la carrera pueda estar ofreciendo.
También puedes hacer algunos estiramientos estáticos y animar a otros corredores mientras cruzan la línea de meta.
Si alcanzaste tu objetivo de 25 minutos, disfruta el momento y siéntete orgulloso de tu logro.
Si no lograste tu tiempo deseado, date permiso para estar brevemente decepcionado, pero reconoce el esfuerzo que hiciste y resuelve aprender de la experiencia e intentarlo de nuevo.
¡Y si 25 minutos te parecieron demasiado fáciles, considera establecer un objetivo de 20 minutos!
