En este artículo, el entrenador de atletismo del Reino Unido, Cathal Logue (quien tiene un récord personal de 5k en 15 minutos y 36 segundos), nos guía a través de las modalidades de entrenamiento que recomienda para correr 5k en 20 minutos o menos.
Ya seas un corredor experimentado con varios maratones o medias maratones a tus espaldas, o seas relativamente nuevo en el mundo del running, correr un 5k en 20 minutos es una meta alcanzable.
Por si te lo estás preguntando… 5 km = 3.107 millas.
Es normal sentirse intimidado por el desafío de correr menos de 20 minutos y probablemente tengas las típicas dudas y miedos: ¿Cómo puedo correr tan rápido durante tanto tiempo? Soy un corredor demasiado lento; requerirá demasiado esfuerzo romper la barrera de los 20 minutos.
Sin embargo, romper la barrera de una milla en 4 minutos fue considerado una vez un obstáculo imposible de superar, hasta que Roger Bannister corrió 3.58 en 1954. Sorprendentemente, el récord mundial actual es de 3.43.
Si sigues los consejos de entrenamiento detallados a continuación y enfrentas el desafío de los sub 20 minutos con determinación y consistencia en los entrenamientos, ¡puedes lograrlo!
Después de todo, en palabras de Michael Jordan: “Debes esperar grandes cosas de ti mismo antes de poder hacerlas.”
(¿Ya has reservado un 5k en menos de 20 minutos? Aquí tienes cómo correr 5k en 18 minutos)
Aquellos que han estado entrenando para eventos de larga distancia durante los últimos años se habrán preparado para afrontar el aumento en la milla semanal y la duración de sus carreras.
Además, apuesto a que puedes mantener un ritmo constante y puedes fácilmente encontrar un ritmo constante.
Sin embargo, hay un límite en cuanto a cuánto puedes mejorar aumentando la milla y corriendo a ritmos que tu cuerpo encuentra cómodos.
Si quieres correr un 5k en 20 minutos, tu cuerpo necesita acostumbrarse a correr a una velocidad de 4 minutos/km, o 6 minutos y 26 segundos/milla.
Por lo tanto, para preparar mejor tu cuerpo para ritmos más rápidos, necesitarás adoptar un plan de entrenamiento diferente incorporando algunos métodos bien establecidos.
Por ejemplo; si tu horario semanal ha incluido 4 carreras largas por semana, podrás lograr tu objetivo cambiando dos de estas carreras largas por carreras más cortas. Al reducir tu milla semanal, podrás enfocarte mejor en aumentar la calidad de tus entrenamientos.
Esto se hace mejor gradualmente y aún podrás mantener tu base aeróbica con los otros dos puntos.
Cómo Correr 5k en 20 Minutos: Los 7 Ingredientes
Estos son mis mejores consejos para incorporar en tu plan de entrenamiento para lograr tu objetivo de un 5k en menos de 20 minutos:
1. Corre más rápido que el ritmo objetivo de la carrera – sesiones de entrenamiento por intervalos
“Si quieres mejorar tu potencial en 5k, no te alejes demasiado de la velocidad”, dijo una vez el famoso entrenador Frank Horwill.
Su sistema de entrenamiento de 5 ritmos ha sido seguido, adaptado y utilizado a lo largo de los años por muchos corredores de todos los ámbitos. Un atleta notable, Sebastian Coe, se dice que usó sus métodos para ayudarlo a ganar 2 oros olímpicos en la distancia de 1500m.
Considerando que el ritmo objetivo de carrera para correr un 5k en 20 minutos es de 4 minutos/km, necesitarás ser capaz de mantener este ritmo durante toda la distancia de 5k.
Aquí es donde el entrenamiento por intervalos a velocidades superiores a tu ritmo objetivo de carrera entrará en juego y te ayudará.
Para comenzar, se recomienda encontrar una ruta plana donde puedas medir tus distancias con un reloj GPS. Algunas de las mejores rutas están junto a ríos; intenta encontrar un lugar donde no tengas que detenerte constantemente o esquivar a otras personas.
Algunas personas encuentran útil correr en su parque local o incluso usar el perímetro de un campo de fútbol. Esto también puede reducir el esfuerzo en las articulaciones de las rodillas y los tobillos al correr sobre la superficie de hierba más suave, ¡es algo que tu cuerpo te agradecerá más tarde!
Si tienes acceso a una pista de atletismo local, puedes usar los intervalos medidos de 400m a tu ritmo de 3k. Este ritmo o intensidad es lo que podrías mantener durante una carrera de 3k, que es poco menos de 2 millas.
Al principio, encontrarás esto incómodo ya que está entre 8-10 en la escala RPE, pero tu cuerpo se adaptará.
Tu ritmo objetivo de 3k debería ser de 3.50 minutos/km (6.08 minutos/milla) o 92 segundos por 400m.
Una buena sesión inicial es correr 8-12 repeticiones de 400m en 92 segundos con una recuperación de 90 segundos. A medida que te fortalezcas, puedes probar intervalos más largos como 600m y 800m al mismo ritmo con una recuperación de 2 minutos.
Luego, la siguiente etapa en tu adaptación a la velocidad es correr intervalos a un ritmo objetivo de 1500m de 88 segundos por 400m (3.40 minutos/km o 5.52 minutos/milla). Deberías apuntar a correr 6-10 repeticiones de 400m con una recuperación de 90 segundos. Si esto es demasiado difícil, reduce el intervalo a 200m y correlo 10-12 veces con la misma recuperación.
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2. Carreras Tempo para el Umbral Anaeróbico
Los estudios indican que uno de los mejores predictores de un rendimiento exitoso en 5k es tu umbral de lactato.
Este es la velocidad a la que puedes correr antes de que el ácido láctico comience a acumularse en tu sangre. Al incluir regularmente carreras tempo o carreras de umbral anaeróbico (AT) en tu plan de entrenamiento semanal, aumentarás la velocidad que puedes mantener antes de que el ácido láctico se acumule y comiences a reducir la velocidad.
Los kenianos consideran esto una de sus sesiones críticas. ¡Su carrera tempo semanal en pistas de tierra a gran altitud es uno de los componentes clave de su enorme éxito en carreras de larga distancia!
Para decirlo simplemente, las carreras tempo enseñan a tu cuerpo a correr más rápido antes de fatigarse.
Otro beneficio de este tipo de sesión de entrenamiento es una mayor capacidad para concentrarse durante una duración de entre 15-20 minutos.
También te encontrarás siendo más eficiente corriendo aeróbicamente sobre largas distancias.
La regla general es que tu ritmo tempo esté entre tu ritmo para una carrera de 10 millas o media maratón y 20 segundos por km o 30 segundos por milla más lento que tu ritmo objetivo de carrera de 5k, en otras palabras, 4.20 minutos/km o 6.56 minutos/milla.
Comienza con 2 x 10 minutos con una recuperación de 3 minutos y luego aumenta a un esfuerzo de 20 minutos. Mantente relajado y recuerda que estás enseñando a tu cuerpo a correr de manera eficiente.
3. Corre en Cuestas
Si encuentras una colina que mida 100m con una pendiente moderada, puedes reemplazar una de las sesiones de velocidad por una serie de repeticiones en cuestas.
Recuerda que el enfoque debe estar en correr con buena técnica para replicar el entrenamiento de resistencia para tus músculos y no se trata simplemente de llegar a la cima lo más rápido posible.
Empieza con 6 repeticiones y aumenta hasta 10.
Alternativamente, puedes trabajar en tu potencia corriendo tan rápido como puedas durante 15 segundos en una colina ligeramente más empinada. Camina de regreso y recupérate completamente antes de repetir 3 veces más.
4. Carreras Largas
Otro elemento esencial que debe formar parte del plan de entrenamiento semanal de cualquier corredor. Esta carrera a un ritmo fácil de entre 10km-16km o 60 mins-90 mins mejorará tu resistencia y te dará la oportunidad de recuperarte de las sesiones intensas de principios de semana.
Además, una forma segura de introducir gradualmente tu cuerpo a más trabajo de velocidad es correr algunos sprints después de tu carrera. Comienza con 4-5 esfuerzos donde aumentes el ritmo y asegúrate de estirar bien después.
5. Integrándolo Todo
Para tu desafío de correr 5k en 20 minutos, te recomendaría probar cada una de las sesiones descritas y luego, después de algunas semanas, decidir el equilibrio adecuado para ti.
Algunas personas pueden entrenar 6 días a la semana con un día de descanso, otras solo pueden dedicar 3 o 4 días. Adáptate a lo que puedas hacer de manera consistente.
Es mejor que intentes agrupar una sesión tempo con una sesión de intervalos una semana y luego con una sesión de cuestas la semana siguiente.
Esto dará a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. Continúa usando tu carrera larga para construir resistencia y recuperarte de los días intensos.
Permite que tu cuerpo se adapte a esta carga adicional, pero la mayoría de las personas deberían estar listas para probar una carrera o una prueba después de 6 semanas de trabajo de calidad incrementado.
6. Estiramientos y Uso del Rodillo de Espuma
Cuando empieces a hacer algunas de las sesiones de velocidad, tu cuerpo probablemente tardará en adaptarse completamente, así que no te alarmes si tus pantorrillas están adoloridas cuando entrenes para tu 5k en 20 minutos.
Una sesión regular de estiramientos después del entrenamiento para todos los grupos musculares principales: isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps ayudará a prevenir cualquier tensión no deseada.
Para cualquier molestia persistente, puedes utilizar el rodillo de espuma para automasajear y aliviar cualquier problema.
7. Se Acerca el Día de la Carrera
Entonces, has sido constante con tu entrenamiento durante las últimas 6 semanas, tu cuerpo se ha acostumbrado al aumento en el trabajo de velocidad, has desarrollado una mayor tolerancia para mantener tu ritmo tempo durante 20 minutos y te sientes fresco y listo para correr 5k en 20 minutos. Tengo dos puntos para agregar:
El mejor consejo para el día de la carrera es no intentar nada nuevo.
Levántate, toma el mismo desayuno que normalmente tomas; llega al lugar de la carrera con tiempo suficiente para calentar con 20 minutos de trote ligero seguidos de 4-5 sprints para realmente preparar el cuerpo.
Confía en el entrenamiento que has realizado. Relájate y adáptate a tu propio ritmo y ritmo objetivo de carrera de 4 minutos/km.
Recuerda que la sensación de incomodidad es algo que has sentido antes en las sesiones de entrenamiento y tu cuerpo es capaz de soportar más.
Como una vez dijo la campeona mundial de Ironman Chrissie Wellington: “El dolor es solo una conversación que tu mente está teniendo con tu cuerpo”. ¡Y no olvides sonreír cuando las cosas se pongan difíciles, te ayudará a relajarte!
¿20 minutos te parecen demasiado ambiciosos?
Aquí tienes nuestro plan de entrenamiento y guía para correr 5k en 25 minutos
