Siempre es una satisfacción inmensa culminar un entrenamiento intenso. Tu corazón late con fuerza, tus pulmones se recuperan tras poner a prueba sus límites, el sudor corre por tu frente, y una oleada de buen humor, autoestima y confianza reflejan ese subidón de endorfinas que el ejercicio genera.
Sin embargo, al exigir tanto de tu cuerpo durante un entrenamiento, puedes causar microdesgarros en los músculos, lo que provoca molestias musculares posteriores al ejercicio. Todos queremos saber cómo aliviar los músculos adoloridos después de entrenar, o más específicamente, cómo aliviar los músculos de los muslos.
De repente, el desafío cambia de superar el entrenamiento a descubrir cómo aliviar rápidamente los músculos doloridos tras el ejercicio. Después de todo, el dolor muscular no solo es incómodo, sino que puede impedirte correr o entrenar nuevamente durante algunos días, hasta que las molestias desaparezcan.
En esta guía, discutiremos consejos sobre cómo aliviar los músculos adoloridos después del ejercicio y te ofreceremos algunas estrategias comprobadas científicamente y relatos anecdóticos que te ayudarán a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.
Cómo Aliviar los Músculos Adoloridos Después del Ejercicio Rápidamente: Prueba Estas 21 Técnicas Infalibles
En algún momento, casi todos los que han puesto un pie en un gimnasio o han hecho ejercicio han sido demasiado entusiastas o han exigido tanto de su cuerpo que han sentido dolor muscular después del entrenamiento.
Cuando te encuentres en esta situación, es útil saber cómo aliviar rápidamente los músculos adoloridos después del ejercicio.
Afortunadamente, existen varias técnicas que puedes utilizar para aliviar el dolor muscular y promover la recuperación, algunas de las cuales están respaldadas por la ciencia y otras que son populares entre atletas de todos los niveles debido a su efectividad anecdótica.
¿Listo para aliviar esos músculos adoloridos? Aquí tienes 21 técnicas sobre cómo aliviar los músculos después del ejercicio:
21 Técnicas para Aliviar los Músculos Adoloridos Después del Ejercicio
#1: Hidrátate
Una hidratación adecuada es fundamental para recuperarte de cualquier entrenamiento, ya que aumenta la circulación hacia los músculos y tejidos. Apunta a consumir 64 onzas al día.
#2: Prueba un Baño de Hielo o una Bolsa de Hielo
Los baños de hielo o la aplicación de bolsas de hielo se conocen como crioterapia. Numerosos estudios han demostrado que los baños de hielo o la terapia de frío pueden disminuir el dolor muscular y la inflamación después del ejercicio.
La exposición al frío provoca que los vasos sanguíneos en las piernas y caderas sumergidas se contraigan. Al salir del baño de hielo, estos vasos se dilatan rápidamente, eliminando los productos de desecho metabólico que pueden causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y aumentando el flujo sanguíneo nutritivo.
#3: Aumenta el Calor
Aunque la mayoría de los atletas recurren al hielo para reducir el dolor y la inflamación en la fase aguda de una lesión o dolor muscular, también hay evidencia que sugiere que la terapia de calor húmedo y seco puede reducir la gravedad del DOMS en diversos grados.
Ejemplos de terapia de calor para los músculos adoloridos incluyen baños calientes, saunas de infrarrojos, jacuzzis o spas, y almohadillas térmicas.
#4: Camina
Caminar es una forma de recuperación activa que puede promover el flujo sanguíneo y puede ser una respuesta sobre cómo aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento.
#5: Descansa Tu Cuerpo
El descanso permitirá que tus músculos se recuperen. Aunque no acelerará necesariamente la recuperación, no hará daño.
#6: Deshazte del Dolor con un Rodillo
Un rodillo de espuma es una herramienta de liberación miofascial autoadministrada (SMR) utilizada para liberar la tensión e incrementar la movilidad de tus músculos, fascia y otros tejidos conectivos que rodean una articulación.
El rodillo de espuma no rompe físicamente los nudos en los músculos; más bien, estimula el sistema nervioso para relajar la tensión en los tejidos circundantes. Esencialmente, el rodillo de espuma funciona enviando una señal a tu sistema nervioso a través de receptores en tus músculos, tendones y fascia.
Mientras pasas el rodillo sobre estos tejidos blandos, los receptores envían señales a la médula espinal, y el sistema nervioso parasimpático responde enviando señales de regreso a los músculos o tejidos para que se relajen. Al hacerlo, el rodillo de espuma incrementa el rango de movimiento en los músculos y tendones y alrededor de las articulaciones.
El rodillo de espuma también aumenta el flujo sanguíneo, ayudando a la entrega de oxígeno y otros nutrientes a los músculos, lo que puede mejorar la efectividad de una rutina de calentamiento y acelerar la recuperación y la eliminación de productos de desecho metabólicos acumulados en los músculos después del ejercicio.
Así que, si estás buscando cómo aliviar los músculos adoloridos después del ejercicio, la investigación ha encontrado que el rodillo de espuma puede ser la solución.
#7: Usa una Pistola de Masaje
Las pistolas de masaje, al igual que los rodillos de espuma y el masaje manual regular, pueden aumentar la circulación y aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento.
#8: Duerme
Investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede comprometer la recuperación tras el ejercicio y contribuir al dolor muscular. Apunta a dormir entre 7 y 10 horas por noche para optimizar tu recuperación.
#9: Alimenta Tu Cuerpo
Comer alimentos nutritivos asegura que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso y reparar cualquier daño muscular que haya ocurrido.
De hecho, investigaciones han encontrado que consumir suficientes carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento (generalmente en una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas) puede ser una de las mejores formas de reducir el dolor muscular.
#10: Curcumina
La curcumina, un compuesto activo en la especia cúrcuma, puede reducir la inflamación y podría ser útil para aliviar los músculos adoloridos.
#11: Usa Prendas de Compresión
Aunque la evidencia científica no es completamente concluyente, el uso de prendas de compresión como calcetines de compresión y mangas de compresión podría ayudar a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.
La efectividad de las prendas de compresión parece aumentar si las usas durante el ejercicio.
Incluso si tu entrenamiento ya ha terminado, ponerte un buen par de calcetines de compresión ciertamente no hará daño. Puede que descubras que es una forma efectiva de reducir la inflamación en tus músculos y aliviar el dolor.
#12: Bebe Jugo de Cereza Ácida
Estudios han encontrado que beber jugo de cereza ácida después del ejercicio puede reducir la gravedad del DOMS al disminuir la inflamación y el daño muscular.
El jugo de cereza ácida puede consumirse en forma concentrada o mezclarse con agua u otra bebida, o agregarse a batidos o avena.
La mayoría de las investigaciones recomiendan consumir entre 1.5 y 2 onzas de concentrado de jugo de cereza ácida al día para reducir el dolor muscular y la inflamación.
#13: Toma un Suplemento de Creatina
La creatina monohidratada es un suplemento ergogénico popular, especialmente entre atletas de fuerza y levantadores de pesas.
No solo se ha encontrado que la suplementación con creatina aumenta el tamaño, la fuerza y la potencia muscular, sino que también hay evidencia que sugiere que la creatina puede promover la recuperación tras el entrenamiento al reponer las reservas de glucógeno, reparar el daño muscular y reducir la inflamación en los músculos.
#14: Realiza Recuperación Activa
Cuando estás realmente adolorido al día siguiente de un entrenamiento, lo último que puedes querer es hacer más ejercicio, pero hay evidencia que sugiere que el ejercicio ligero, o la recuperación activa, puede acelerar la recuperación y aliviar el dolor muscular.
La clave para usar la recuperación activa para reducir el dolor muscular o DOMS es realizar un tipo de ejercicio diferente al que causó el dolor en primer lugar.
En otras palabras, si experimentas DOMS después de hacer sprints en colina, prueba con un suave ciclismo, natación u otro tipo de ejercicio de baja intensidad y bajo impacto para promover la recuperación.
La recuperación activa aumenta la circulación hacia tus músculos adoloridos, llevando oxígeno y nutrientes para ayudar a reparar los microdesgarros. El movimiento también puede ayudar a activar el sistema de bombeo venoso, lo que puede reducir la hinchazón en tus músculos.
#15: Estiramientos Suaves
Aunque la evidencia sobre la efectividad de los estiramientos después de un entrenamiento para reducir el dolor muscular es variada, muchos atletas confían en un buen estiramiento post-entrenamiento.
De cualquier manera, no hay mucho que indique que los estiramientos suaves puedan ser perjudiciales, siempre y cuando calientes tus músculos y no fuerces tu rango de movimiento.
#16: Masaje
Si tienes la posibilidad de recibir un masaje o puedes pedirle a un ser querido o amigo que te ayude, un buen masaje puede aliviar los músculos doloridos al promover la circulación sanguínea y linfática, además de potencialmente liberar adherencias musculares y relajar puntos gatillo.
De hecho, una revisión que comparó la efectividad de numerosas técnicas populares para aliviar el DOMS encontró que el masaje fue la modalidad más efectiva para reducir el dolor muscular después del ejercicio.
En esencia, técnicas como el uso de rodillos de espuma o rodillos de lacrosse son formas de automasaje, y también pueden ser beneficiosas.
#17: Prueba Aceites Esenciales
Varios aceites esenciales se han utilizado en remedios medicinales tradicionales durante años para aliviar el dolor muscular y la inflamación.
Entre los aceites esenciales más comunes para músculos doloridos se encuentran el aceite de eucalipto, menta, lavanda, mejorana, manzanilla, milenrama, jengibre, clavo, romero y helicriso.
#18: Invierte en Botas de Recuperación
Las botas de recuperación, como las Therabody Recovery Air, ofrecen una inflación y desinflación rítmica de la manga para promover la circulación y la recuperación muscular. Muchos corredores de élite juran por estas botas de recuperación para manejar el dolor muscular, ¡y su uso es un pilar en su lista sobre cómo aliviar los músculos doloridos después del ejercicio!
#19: Considera Masticar Jengibre
Hay evidencia que sugiere que el jengibre puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio, por lo que masticar jengibre, beber té de jengibre, o añadir jengibre en polvo a tus comidas puede ayudar a reducir el DOMS.
#20: Consume Alimentos Anti-Inflamatorios
Ciertos alimentos han demostrado reducir la inflamación en el cuerpo, por lo que hay razones para creer que consumir estos alimentos puede aliviar parcialmente el dolor muscular.
Ejemplos de alimentos antiinflamatorios incluyen pescado graso como el salmón y la caballa, nueces, arándanos, brócoli, fresas, espinacas, hojas de remolacha, chocolate negro y aguacate.
#21: Toma Té Verde
El té verde está cargado de polifenoles y antioxidantes, que le confieren propiedades antiinflamatorias. También contiene cafeína, que puede energizarte y aumentar tu frecuencia cardíaca y circulación, lo que potencialmente disminuye la incomodidad y la rigidez muscular asociada con el DOMS.
¿Cuáles son tus mejores consejos para aliviar los músculos doloridos después del ejercicio? ¡Cuéntanos!
Si estás buscando añadir algunos estiramientos post-carrera y aprender específicamente cómo aliviar los músculos de los muslos, échale un vistazo a nuestra guía de estiramientos para cuádriceps! También tenemos guías de estiramientos para pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, y la banda iliotibial.
