Cada uno de nuestros entrenamientos variará significativamente según nuestro nivel de condición física, metas y disponibilidad.
Existen también innumerables métodos distintos que entrenadores y coaches exploran, investigan y aplican con sus atletas. El entrenamiento se ha convertido en un proceso de prueba y error, ya que cada atleta rinde y reacciona de manera diferente.
La investigación constante nos ha proporcionado un mayor conocimiento; sin embargo, también hace que tomar decisiones sea más desafiante, ya que debemos filtrar una gran cantidad de información. La forma más eficiente y segura de entrenar para una carrera, ya sea un 5k en carretera o un ultramaratón en sendero, es contar con la orientación profesional y un plan de entrenamiento bien pensado.
La tarea más desafiante para un coach es organizar el cardio: carreras largas, carreras de recuperación, trabajo de velocidad, además del entrenamiento con pesas y el descanso en tu plan de entrenamiento. Es como armar un gigantesco rompecabezas.
Una pregunta común es si deberías hacer cardio y pesas el mismo día. Hoy exploraremos esta idea y te daremos nuestra recomendación sobre lo que funciona mejor para mantener nuestro rendimiento en carrera fuerte.
En este artículo, discutiremos:
- ¿Qué es el cardio?
- ¿Qué es el entrenamiento con pesas?
- Los pros de hacer cardio y pesas el mismo día.
- Los contras de hacer cardio y pesas el mismo día.
- La secuencia recomendada de cardio y pesas.
- Un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal.
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es exactamente el cardio?
El cardio, abreviatura de ejercicio cardiovascular, es cualquier actividad física que aumenta tu ritmo cardíaco y respiratorio durante un período de tiempo. Este tipo de ejercicio mejora la función de tu corazón, sistema circulatorio y pulmones.
El cardio no es solo correr, sino que incluye muchas otras actividades físicas. Algunos ejemplos son ciclismo, natación, caminata rápida, saltar la cuerda, remo, entrenamiento en circuito de alta intensidad, baile, la lista sigue y sigue. ¡Si eleva tu ritmo cardíaco y lo mantiene elevado, es cardio!
Como corredores, la mayor parte de nuestro cardio es correr en sí, pero algunos de nosotros incorporamos entrenamiento cruzado como ciclismo, remo o elíptica para reducir el impacto y, en última instancia, el riesgo de lesiones.
El cardio ocupa la mayor parte de nuestro plan de entrenamiento, pero por favor, no olvides nuestro valioso entrenamiento con pesas.
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
Según Merriam Webster, el entrenamiento con pesas es un sistema de acondicionamiento que implica levantar pesas, especialmente para fortalecer y mejorar la resistencia.
Al igual que el ejercicio cardiovascular fortalece tu corazón, el entrenamiento con pesas, o “entrenamiento de fuerza”, fortalece otros músculos de tu cuerpo. Esto se logra utilizando el peso corporal, bandas de resistencia, mancuernas, kettlebells, una gran variedad de máquinas de pesas y juguetes divertidos del gimnasio.
Como corredores, deberíamos incorporar el entrenamiento de fuerza en nuestro plan semanal, idealmente en dos sesiones. Esto fortalecerá nuestros músculos, protegerá nuestras articulaciones, mejorará nuestra velocidad, economía de carrera y rendimiento atlético en general.
Algunos factores importantes a considerar cuando entrenamos con pesas son comenzar despacio, ya sea solo con peso corporal o con poco peso, perfeccionar la técnica y postura de los ejercicios que realizamos, y no saltarse el descanso entre series.
Ahora que tenemos una idea clara de cada uno de estos componentes, lleguemos a la pregunta que todos han estado esperando y veamos cómo podemos organizar adecuadamente nuestro programa de entrenamiento.
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¿Deberías hacer cardio y pesas el mismo día?
Sí, puedes y deberías hacer cardio y pesas el mismo día.
Pero vamos a ver exactamente cómo hacer que funcione y por qué deberías organizar tu programa de entrenamiento de esta manera.
Sesiones Dobles
Conforme avanzamos como atletas y corredores, la carga de entrenamiento aumenta, y el tiempo se vuelve un recurso limitado.
Es en este momento cuando consideramos incorporar “sesiones dobles” en nuestro programa de entrenamiento para poder encajar todo. Una sesión doble es un día en el que entrenas dos veces, idealmente una vez por la mañana y otra por la tarde o noche.
Esta práctica es muy común entre los triatletas, ya que necesitan trabajar al menos tres deportes diferentes además del entrenamiento con pesas. Muchos corredores experimentados también adoptan sesiones dobles para aumentar el volumen o, como vamos a explorar, añadir entrenamiento de fuerza.
Supongamos que corres seis sesiones a la semana, pero también necesitas incluir dos sesiones de entrenamiento con pesas y, además, tener al menos un día completo de descanso. En ese caso, tendrás que hacer algunos ajustes, como las sesiones dobles, para acomodar todo esto en un plan semanal de 7 días.
¿Qué Días Debería Hacer Entrenamiento con Pesas?
Al organizar tu plan de entrenamiento, la mejor manera de integrar las pesas es agregarlas por la tarde del mismo día que realizas sesiones de velocidad.
Dado que correr es nuestra prioridad, queremos estar en nuestra mejor forma para las sesiones de carrera. Dicho esto, programa tus sesiones de carrera por la mañana y las pesas por la tarde, con un ideal de seis horas de descanso entre sesiones.
De esta manera, te das la oportunidad de recuperarte un poco de la carrera antes de ir al gimnasio.
Según el investigador en entrenamiento deportivo Dr. Kenji Doma, los estudios muestran que correr después de entrenar con pesas, incluso con 6 horas de diferencia, afecta el rendimiento en carrera más que correr antes de las pesas.
Por lo tanto, programa tu sesión de carrera idealmente 6 horas antes de tu entrenamiento con pesas para rendir al máximo al día siguiente.
El día después de tu entrenamiento con pesas por la tarde o noche debe ser una carrera de recuperación, cardio de bajo impacto o descanso. Es mejor tener una sesión doble de carrera intensa y pesas en un solo día y descansar completamente al siguiente, en lugar de extender todo y sentirte agotado todos los días.
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¡Veamos cómo se ve esto en un plan mapeado!
Ejemplo de Plan de Entrenamiento
De acuerdo con lo que hemos discutido, a continuación se presenta un ejemplo de programación de un plan de entrenamiento para alguien que corre 6 veces por semana con 2 sesiones de entrenamiento con pesas.
Dependiendo de tu nivel de condición física y la carga de entrenamiento, la cantidad de veces que corres por semana y la intensidad de tus sesiones de velocidad variarán, por supuesto. Por lo tanto, lo principal que debes recordar de este plan es la implementación de sesiones dobles y carreras fáciles después de las tardes de entrenamiento con pesas.
Día 1:
AM: Carrera Suave
Día 2:
AM: Trabajo de Velocidad
PM: Entrenamiento con Pesas (6 horas entre sesiones)
Día 3:
AM: Carrera de Recuperación
Día 4:
AM: Trabajo de Velocidad / Sesión Específica de Carrera
PM: Entrenamiento con Pesas (6 horas entre sesiones)
Día 5:
AM: Carrera de Recuperación
Día 6:
AM: Carrera Larga
Día 7:
Descanso
Dejar un intervalo de 6 horas entre tus sesiones de carrera y entrenamiento con pesas es ideal para darle a tu cuerpo un tiempo de recuperación antes de someterlo nuevamente al esfuerzo.
Como puedes ver, los días después de las sesiones dobles planificadas son días de carrera suave. Esto le dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse del doble esfuerzo del día anterior.
Aunque esta es la mejor manera de organizar tu entrenamiento, también existen algunos inconvenientes en este enfoque.
Inconvenientes de Hacer Cardio y Pesas el Mismo Día
Programación
Entrenar dos veces al día puede ser un verdadero desafío, especialmente cuando nuestras responsabilidades laborales y familiares consumen la mayor parte de nuestro tiempo.
Algunos de nosotros quizás tengamos que realizar una sesión justo después de la otra debido a la falta de tiempo. Si es necesario hacer esto, siempre es mejor correr primero y dejar el entrenamiento con pesas para después. Aunque será exigente para tu cuerpo realizar ambas sesiones consecutivamente, es preferible a eliminar el entrenamiento con pesas por completo.
Adaptación a Sesiones Dobles
Si no estás acostumbrado a incluir sesiones dobles en tu programa de entrenamiento, necesitarás un tiempo de adaptación. Integra lentamente esta programación en tu vida y empieza con poco peso en el entrenamiento de fuerza.
Existen muchas clases de entrenamiento de fuerza que también incluyen una gran cantidad de cardio. Recuerda, eres un corredor y ya realizas bastante cardio. Habla con tu entrenador sobre ejercicios específicos para corredores que se centren en fortalecer tus músculos y que incluyan un mínimo de cardio. No querrás agotarte más de lo necesario para tus sesiones de carrera.
Consejos Finales para el Entrenamiento con Pesas
Sé Constante
Mantén la consistencia en tu entrenamiento con pesas. La falta de regularidad hará que tu cuerpo sufra cada vez que vuelvas a levantar esos pesos.
El entrenamiento con pesas es conocido por causar dolores musculares, y aunque estamos familiarizados con el DOMS (dolor muscular de inicio retardado), será más tolerable si tu cuerpo está bien adaptado a los entrenamientos. De esta manera, podrás correr al día siguiente sin problemas.
Prioriza
Somos corredores, por lo tanto, nuestras sesiones de entrenamiento más importantes son las de carrera. Sin embargo, sabemos que el entrenamiento con pesas es esencial para la fuerza, la velocidad y para reducir el riesgo de lesiones, por lo que debemos integrarlo, sin importar qué.
No obstante, recuerda que es un complemento para nuestra carrera y no debe afectar negativamente nuestros días de entrenamiento de carrera.
Si sientes que no estás rindiendo al máximo durante tus sesiones de carrera, revisa tu programa de entrenamiento con pesas y cómo estás realizando los ejercicios de fuerza. Puede que necesites reevaluar el tipo de ejercicio para asegurarte de que sea “específico para correr” y que no estés exagerando.
Observa la cantidad de peso que estás levantando. Puede que necesites reducir el peso y/o las repeticiones, añadir más descanso o disminuir el tiempo total de la sesión. Una sesión de 30-45 minutos dos veces a la semana es más que suficiente, así que ten cuidado de no excederte.
Necesitas considerar estos factores al ajustar tu entrenamiento con pesas para complementar tu carrera y asegurarte de que no la obstaculice.
Prueba esta configuración y mira si funciona para ti. ¡Te puede sorprender cómo organizar las mismas sesiones en un orden diferente puede mejorar significativamente tu rendimiento!
Echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento con pesas para corredores para comprender mejor en qué debes enfocarte:
