Nos ha pasado a casi todos en algún momento: terminas una gran cena y te encuentras cabeceando mientras intentas relajarte con tu programa favorito, o te sientes indebidamente somnoliento después del almuerzo en el trabajo y lo único que deseas es apoyar tu cabeza en el escritorio para una siesta rápida.
Sin embargo, aunque sentirse cansado después de comer no es particularmente raro ni necesariamente motivo de preocupación, si frecuentemente te sientes somnoliento después de comer, podría ser una indicación de que algo más está sucediendo.
En esta guía, analizaremos las razones por las cuales las personas pueden sentirse cansadas después de comer y qué hacer para prevenir la somnolencia después de una comida.
Cubriremos:
- ¿Por qué me siento somnoliento después de comer? Aquí tienes 9 posibles causas
- Qué hacer para evitar sentirse cansado después de comer
¡Vamos a profundizar!
¿Por qué me siento somnoliento después de comer? Aquí tienes 9 posibles causas
Existen varios factores que pueden contribuir a sentirte cansado después de comer, algunos de los cuales son perfectamente normales, mientras que otros pueden ser una señal de que necesitas modificar tu dieta o consultar a tu proveedor de salud.
Aquí están las causas más comunes de sentir cansancio o fatiga después de comer:
#1: Comer alimentos ricos en triptófano
Usualmente asociamos el triptófano con la somnolencia posprandial que sigue a tu comida de Acción de Gracias o a otra gran cena de pavo, y es cierto: comer alimentos ricos en triptófano puede dejarte somnoliento.
El triptófano, un aminoácido esencial, es utilizado por el cuerpo para sintetizar varias proteínas, así como niacina (una vitamina B) y una molécula conocida como 5-hidroxitriptófano o 5-HTP.
Debido a que el 5-HTP es un precursor del neurotransmisor serotonina, y la serotonina ayuda a regular el sueño, es normal sentirse cansado después de comer alimentos ricos en triptófano.
Aunque el pavo es el ejemplo más conocido de alimentos ricos en triptófano, otros alimentos con alto contenido de triptófano incluyen los siguientes:
- Pollo, pato, salmón, ostras, langosta, chuletas de cerdo
- Leche, queso cottage y otros productos lácteos
- Tofu, edamame
- Batatas, calabaza y semillas de calabaza
- Espinaca
- Mantequilla de maní
- Avena
Recuerda que el triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que necesitas consumirlo porque tu cuerpo no puede fabricarlo, así que no evites los alimentos con triptófano por completo.
A menudo es útil saber por qué te sientes cansado después de comer, así que si principalmente te sientes somnoliento después de comer los alimentos enumerados arriba, es probable que el triptófano sea el culpable.
#2: Comer alimentos ricos en melatonina
Probablemente hayas oído hablar de personas que toman suplementos de melatonina para apoyar su sueño, o tal vez los hayas probado tú mismo. La melatonina es una hormona producida naturalmente en la glándula pineal en el cerebro.
Entre varias funciones, la melatonina desempeña un papel clave en la regulación de los ritmos circadianos del cuerpo o los ciclos de sueño-vigilia.
Mientras que los suplementos de melatonina son una forma popular de aumentar la concentración de melatonina y posiblemente mejorar la calidad y cantidad del sueño, la melatonina también se encuentra naturalmente en algunos alimentos.
Comer alimentos ricos en melatonina puede aumentar los niveles de esta hormona en tu cuerpo y puede dejarte sintiéndote cansado o fatigado después de comer.
Ejemplos de alimentos ricos en melatonina incluyen leche, cerezas ácidas, pistachos, uvas, champiñones, maíz, avena, huevos, arroz y plátanos.
#3: Beber Alcohol con Tu Comida
El alcohol puede causar somnolencia porque es un depresor del sistema nervioso.
Por lo tanto, si estás disfrutando de una cerveza con un almuerzo tardío el fin de semana, saboreando una copa de vino o un cóctel con la cena o poco antes, o disfrutando de una copa después de limpiar tu plato, hay una buena posibilidad de que el alcohol esté teniendo un efecto en tu cuerpo y dejándote cansado después de comer.
#4: Comer Comidas Altas en Carbohidratos
Al igual que el triptófano en los alimentos ricos en proteínas, los alimentos ricos en carbohidratos han demostrado aumentar la producción de serotonina.
Los carbohidratos simples también hacen que tus niveles de azúcar en la sangre (glucosa) aumenten rápidamente. Como resultado, el páncreas secreta insulina, una hormona que señala a los músculos y al hígado que tomen la glucosa circulante.
Los niveles de azúcar en la sangre pueden luego bajar, dejándote sintiéndote cansado. Esta hipoglucemia y baja energía después de comer alimentos altos en carbohidratos simples son particularmente comunes en personas con diabetes tipo 2, prediabetes y resistencia a la insulina.
También hay evidencia que sugiere que consumir carbohidratos junto con triptófano aumenta la absorción de triptófano. Por lo tanto, algunos expertos creen que las comidas altas en carbohidratos y proteínas juntas te dejarán sintiéndote cansado después de comer.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen los siguientes:
- Pan, bagels, muffins ingleses, pasteles, muffins
- Pasta, arroz, legumbres
- Galletas, dulces
- Frutas
- Tubérculos
- Cereales, avena, granos enteros
- Maíz
- Jugo
#5: Comer una Comida Grande
Cuando se trata de sentirse cansado después de comer, no solo importa lo que comes sino también cuánto comes. Las comidas grandes, ricas y pesadas, especialmente si son altas en grasa, tardan más en digerirse.
La digestión es una actividad metabólicamente exigente, por lo que se necesita energía para comenzar a descomponer una comida grande una vez que llega al estómago. Esto puede dejarte sintiéndote lento después de comer.
#6: Sueño Inadecuado
Aunque el mal sueño o la privación crónica de sueño pueden dejarte sintiéndote cansado en cualquier momento del día, las personas que están excesivamente cansadas y necesitan más sueño a menudo se sienten particularmente somnolientas después de comer porque cuando el cuerpo está relajado y lleno, es aún más fácil quedarse dormido.
#6: Intolerancias y Alergias Alimentarias
Si estás comiendo algo que no te sienta bien, podrías sentirte cansado después de comer. Uno de los signos de una intolerancia alimentaria o alergia alimentaria puede ser la somnolencia después de comer.
Cuando tienes una intolerancia alimentaria o alergia alimentaria, el cuerpo produce histaminas después de comer el alimento problemático. Las histaminas pueden aumentar la sensación de somnolencia, dejándote sintiéndote fatigado.
#7: Enfermedad Celíaca
Si te sientes cansado después de comer, particularmente si te sientes somnoliento después de comer trigo, centeno y cebada, podrías tener enfermedad celíaca no diagnosticada.
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que implica una alergia al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, centeno y cebada, entre muchos otros alimentos procesados.
Otros signos de la enfermedad celíaca incluyen hinchazón, diarrea, pérdida de peso y gases. Si estás preocupado por una intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca, discute la posibilidad de hacerte pruebas con tu proveedor de salud o elimina todo el gluten de tu dieta.
#8: Diabetes
Como se mencionó, la hipoglucemia reactiva después de comer alimentos altos en carbohidratos simples es un signo distintivo de resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2.
Otros signos tempranos de la diabetes incluyen aumento del hambre, la sed y la micción.
Si notas un patrón de sentirte cansado después de comer carbohidratos, debes consultar a tu médico sobre la posibilidad de revisar tus niveles de glucosa en ayunas y hemoglobina A1c.
Qué Hacer para Evitar Sentirse Cansado Después de Comer
Aquí tienes algunos consejos para evitar sentirte cansado después de comer:
- Come comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día.
- Limita los azúcares simples.
- Evita beber alcohol, particularmente durante el día.
- Revisa tus niveles de ferritina; la anemia puede causar fatiga.
- Trabaja con un nutricionista para identificar deficiencias de micronutrientes.
- Duerme lo suficiente.
- Da un paseo o mueve tu cuerpo después de comer, ya que el ejercicio puede ser vigorizante.
- Ten en cuenta comer comidas altas en triptófano y/o melatonina por la mañana o al mediodía.
- Bebe más agua para mantenerte adecuadamente hidratado.
- Mantén un diario de alimentos para llevar un registro de lo que comes y los síntomas que sientes para ayudarte a identificar posibles alergias alimentarias.
Si has revisado tu dieta y tu sueño pero aún te sientes cansado después de comer, es una buena idea visitar a tu médico para más pruebas.
