Caminar y correr son ambos excelentes ejercicios, cada uno con sus propios beneficios, así como una gran superposición de beneficios compartidos.
En la mayoría de los casos, correr es un entrenamiento más exigente que caminar, ya que requiere más del cuerpo, resultando en una mayor cantidad de calorías quemadas por minuto, mayores mejoras en la aptitud cardiovascular y aumentos más significativos en la densidad ósea y la fuerza muscular.
Pero, ¿qué pasa con caminar en pendiente vs correr?
Una vez que añades los desafíos de caminar en una pendiente, las demandas metabólicas, cardiovasculares y musculares de caminar aumentan significativamente.
Entonces, ¿obtendrás un mejor entrenamiento caminando en una pendiente o corriendo? ¿O es correr mejor que caminar en pendiente?
En este artículo, discutiremos caminar en pendiente vs correr, comparando cómo se comparan estos dos tipos diferentes de ejercicio y factores a considerar al decidir si caminar en pendiente o correr es un mejor entrenamiento para ti.
Caminar en Pendiente Vs Correr: ¿Cuál es el Mejor Entrenamiento?
Aunque cada tipo de ejercicio tiene algunos beneficios únicos, la mayoría de nosotros queremos elegir los entrenamientos “mejores”.
“Mejor” es realmente la palabra clave porque, incluso en el caso de comparar caminar en pendiente vs correr, un tipo de entrenamiento no es necesariamente mejor para todos que el otro de manera definitiva.
Si caminar en pendiente o correr es mejor para ti dependerá de tus propios objetivos de fitness, nivel de condición física y estado de salud física.
Por ejemplo, aunque correr puede quemar más calorías por minuto que caminar en una pendiente, si tienes rodillas artríticas u otro problema en las articulaciones, caminar en pendiente probablemente será mejor para ti porque podrás obtener un gran entrenamiento aeróbico de alta intensidad con menos impacto en tus articulaciones.
Por otro lado, hay circunstancias en las que correr es obviamente un mejor entrenamiento que caminar en pendiente, como en el caso de alguien que está entrenando para correr un 5k.
Por lo tanto, es importante mantener una mente abierta al mirar una comparación de correr vs caminar en pendiente y realmente pensar críticamente sobre cómo se comparan los dos tipos diferentes de ejercicio y qué factores son más importantes para ti según tus propios objetivos y necesidades de fitness.
Caminar en Pendiente vs Correr: Aptitud Cardiovascular
Tanto correr como caminar en pendiente pueden proporcionar un gran entrenamiento aeróbico, aumentando tu frecuencia cardíaca y fortaleciendo tu corazón en el proceso.
Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de muchas enfermedades del estilo de vida, como enfermedades cardíacas, obesidad, síndrome metabólico, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Siempre que aumentes tu frecuencia cardíaca a la zona aeróbica de “intensidad moderada”, tanto caminar en pendiente como correr pueden ser una excelente manera de mejorar tu salud y aptitud cardiovascular.
Según el American College of Sports Medicine, para calificar como un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada, tu frecuencia cardíaca debe estar en el rango del 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que el cardio de intensidad vigorosa se asocia con una frecuencia cardíaca del 77-95% de tu máximo.
Para cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por los Centers for Disease Control and Prevention y la British Heart Foundation, debes acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana.
En general, correr es mejor que caminar en pendiente para mejorar tu VO2 max (capacidad aeróbica), que es una medida de cuán eficientemente tu cuerpo toma, entrega y usa oxígeno durante el ejercicio para producir energía.
La mayoría de las personas pueden aumentar más su frecuencia cardíaca corriendo en comparación con caminar en pendiente.
Sin embargo, esto no es una regla absoluta. Algunas personas encuentran que correr es prohibitivamente incómodo o fatigante, de manera que solo pueden trotar lentamente o correr por períodos muy cortos de tiempo sin necesidad de detenerse o abandonar el entrenamiento por completo.
Si puedes realizar entrenamientos de caminata en pendiente más largos de lo que puedes correr, y puedes aumentar la intensidad más caminando en una cinta de pendiente que trotando en una nivelada, tu aptitud aeróbica y resistencia cardiovascular mejorarán más con caminar en pendiente que corriendo.
Caminar en Pendiente vs Correr: Calorías Quemadas y Pérdida de Peso
En la mayoría de los casos, quemarás más calorías corriendo que caminando en pendiente, pero la quema de calorías en cualquier entrenamiento dependerá de la intensidad y duración de tu entrenamiento.
Probablemente quemarás más calorías por minuto corriendo, pero si puedes hacer un entrenamiento de caminata en pendiente más largo e intenso, tu gasto calórico total entre los dos entrenamientos puede ser similar.
Caminar en Pendiente vs Correr: Fortalecimiento Muscular
Aunque el entrenamiento de resistencia es ciertamente más efectivo para construir músculo, el ejercicio aeróbico también puede ayudar a fortalecer tus músculos, y de hecho, hay evidencia que sugiere que los entrenamientos aeróbicos—cuando se hacen correctamente—también pueden ayudar a aumentar la masa muscular (hipertrofia).
Por ejemplo, investigaciones han encontrado que el ejercicio aeróbico puede resultar en hipertrofia muscular (un aumento de tamaño) al desencadenar la síntesis de proteínas musculares. El entrenamiento aeróbico también puede aumentar la fuerza muscular, la función y la eficiencia.
La clave para construir músculo con entrenamientos aeróbicos como caminar en pendiente y correr es aumentar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT) pueden ayudar a desencadenar un mayor crecimiento muscular.
Tanto correr como caminar en pendiente son técnicamente ejercicios de cuerpo entero, pero los movimientos se centran principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
Cuando se trata de los beneficios de fortalecimiento muscular de caminar en pendiente vs correr, en la mayoría de los casos, siempre que la pendiente sea al menos moderada, caminar en pendiente supera a correr.
Caminar en pendiente es esencialmente una forma de entrenamiento de resistencia porque caminar cuesta arriba requiere enfrentar la fuerza de la gravedad. La inclinación ayudará a enfocarse en los músculos de la cadena posterior, especialmente los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
Cuanto mayor sea la inclinación que configures, más potente será el estímulo de construcción muscular y mayores serán las ganancias potenciales en fuerza.
Caminar en Pendiente vs Correr: Impacto y Lesiones
Una de las principales diferencias entre caminar en pendiente vs correr es que caminar en pendiente es una actividad de bajo impacto, mientras que correr se considera un ejercicio de alto impacto.
Cuando caminas, ya sea en terreno llano o cuesta arriba, un pie está en contacto con el suelo en todo momento, lo que significa que no hay una fase de “vuelo” en la que estés completamente fuera del suelo. Por lo tanto, nunca aterrizas sobre tus pies desde una posición aérea.
En contraste, correr es una actividad de alto impacto porque aterrizas sobre tu pie en contacto con el suelo desde una posición aérea, lo que aumenta la magnitud de las tensiones de impacto porque la aceleración debida a la gravedad se suma a tu peso corporal.
El ejercicio de alto impacto, como correr, a menudo se considera que tiene su lado negativo porque cuanto mayor es el impacto, mayor es el estrés en tus huesos, articulaciones, tendones, ligamentos y músculos. Esto puede aumentar el riesgo relativo de lesión en comparación con realizar un ejercicio de bajo impacto, como caminar.
Sin embargo, también hay beneficios de realizar ejercicio de alto impacto, principalmente en su capacidad para ayudar a aumentar la densidad ósea. Los huesos responden a las tensiones a las que se someten, por lo que las adaptaciones ocurren con el entrenamiento de carrera consistente que aumenta la mineralización de tus huesos. Esto puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas posteriores.
Caminar en pendiente es un ejercicio de carga, por lo que tiene la capacidad de ayudar a aumentar la densidad ósea. Además, debido a que puede fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, y los músculos más fuertes tiran con más fuerza de los huesos (lo que, a su vez, aumenta la densidad ósea), caminar en pendiente puede aumentar la densidad ósea.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, correr será una mejor forma de ejercicio para mejorar la densidad ósea.
Por lo tanto, si tu objetivo es fortalecer los huesos, correr es mejor que caminar en pendiente.
Por otro lado, si tienes artritis o dolor en las articulaciones, la naturaleza de alto impacto de correr puede exacerbar tu condición. Caminar en pendiente reducirá el estrés en tus huesos y articulaciones y puede ser más cómodo y seguro.
Los estudios han encontrado que caminar en pendiente puede mejorar la salud de tus rodillas, ayudando a reducir el dolor de rodilla, mejorar la salud del cartílago y disminuir el riesgo de osteoartritis de las rodillas.
Si ya tienes osteoporosis o baja densidad ósea, caminar en pendiente también puede ser una mejor opción porque te pone en menos riesgo de fracturas por estrés. Esto se debe a que el impacto será menor mientras que aún proporciona a tu cuerpo la capacidad de fortalecer tus huesos.
En general, caminar en pendiente y correr requieren muy poco equipo, por lo que la barrera de entrada es baja y ambas formas de ejercicio son accesibles para la mayoría de las personas. Puedes obtener un buen entrenamiento aeróbico caminando en una pendiente o corriendo, y ambas formas de ejercicio queman calorías y pueden fortalecer los músculos de tu cuerpo.
Elegir el mejor entrenamiento dependerá de tus propios objetivos de fitness, preferencias y necesidades.
Para obtener más beneficios de caminar en pendiente y correr, consulta nuestras guías:
26 Impresionantes Beneficios de Correr
8 Beneficios de Caminar en Pendiente + Consejos Útiles para Empezar
