Caminar 5 millas al día puede parecer una tarea abrumadora si actualmente no caminas mucho.
Sin embargo, no es necesario realizar una caminata larga de 5 millas todos los días. Puedes dividir la distancia a lo largo del día y usar un monitor de actividad, reloj de fitness o un simple podómetro para mantener el conteo de tus pasos diarios.
Comprometerse a caminar 5 millas al día es una excelente manera de mejorar tu salud y aumentar tu condición física sin estresar tanto tus huesos y articulaciones como lo hacen las actividades de alto impacto como correr.
En este artículo, discutiremos qué puedes esperar al caminar 5 millas al día en términos de la inversión de tiempo, la cantidad de calorías que quemarás y los beneficios para la salud física y mental de caminar 5 millas al día.
Más específicamente, cubriremos:
- ¿Qué tan lejos son 5 millas?
- ¿Cuánto tiempo toma caminar 5 millas al día?
- ¿Cuántas calorías quemas caminando 5 millas al día?
- Beneficios de caminar 5 millas al día
¿Qué tan lejos son 5 millas?
Una milla equivale a 5,280 pies o 1,609 metros, por lo que 5 millas son un poco más de 8 kilómetros.
Si decides caminar 5 millas en una pista de correr estándar de 400 metros, necesitarás caminar poco más de 20 vueltas completas para caminar 5 millas.
Aunque la longitud de una cuadra en una ciudad puede variar de una ciudad a otra y de una cuadra a otra, una milla es aproximadamente 20 cuadras de la ciudad, por lo que 5 millas son alrededor de 100 cuadras.
La mayoría de las investigaciones han encontrado que el número promedio de pasos por milla para los adultos está justo alrededor de 2,000, y la mayoría de las pautas de actividad física basadas en investigaciones han sido tradicionalmente acumular 10,000 pasos por día.
Usando estos números, caminar 5 millas al día debería ser el objetivo diario para mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades del estilo de vida, como la hipertensión, diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.
¿Cuánto tiempo toma caminar 5 millas al día?
Caminar 5 millas al día lleva un tiempo, pero si caminas a paso ligero, la mayoría de las personas pueden caminar 5 millas en unos 75-90 minutos.
El tiempo exacto que te tomará depende de qué tan rápido camines. La velocidad al caminar está determinada por factores como tu edad, sexo, nivel de condición física, nivel de esfuerzo, así como el terreno, la inclinación y las condiciones meteorológicas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la velocidad promedio de caminata para los adultos está entre 2.5-4 millas por hora.
A una velocidad de 2.5 millas por hora, tomaría 2 horas caminar 5 millas. Para la mayoría de las personas, este es un ritmo de caminata fácil y conversacional.
En el otro extremo del espectro, si caminas a una velocidad rápida de 4.0 millas por hora, tomaría solo 1 hora y 15 minutos caminar 5 millas.
La tabla a continuación muestra aproximadamente cuánto tiempo toma caminar 5 millas a diferentes ritmos de caminata:
| Velocidad al caminar (mph) | Ritmo al caminar (min/milla) | ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 5 millas? (hora : min : seg) |
| 2.8 | 21:26 | 1:47:10 |
| 3 | 20:00 | 1:40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 1:36:42 |
| 3.2 | 18:45 | 1:33:45 |
| 3.3 | 18:10 | 1:30:51 |
| 3.4 | 17:38 | 1:28:15 |
| 3.5 | 17:08 | 1:25:42 |
| 3.6 | 16:40 | 1:23:22 |
| 3.7 | 16:12 | 1:21:06 |
| 3.8 | 15:47 | 1:18:54 |
| 3.9 | 15:23 | 1:16:45 |
| 4 | 15:00 | 1:15:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:13:12 |
| 4.2 | 14:17 | 1:11:24 |
| 4.3 | 13:57 | 1:09:45 |
| 4.4 | 13:38 | 1:08:12 |
| 4.5 | 13:20 | 1:16:39 |
| 4.6 | 13:02 | 1:05:15 |
| 4.7 | 12:45 | 1:03:45 |
| 4.8 | 12:30 | 1:02:30 |
| 4.9 | 12:14 | 1:01:10 |
| 5 | 12:00 | 1:00:00 |
¿Cuántas Calorías Quemas Caminando 5 Millas al Día?
La cantidad de calorías que quemas al caminar 5 millas al día depende de numerosos factores, como tu peso corporal, la velocidad o intensidad a la que caminas y si estás caminando en terreno llano o en una pendiente.
Factores adicionales que pueden afectar la cantidad de calorías que quemas al caminar incluyen cosas como si llevas una carga externa o caminas por un sendero accidentado en lugar de una carretera lisa. Sin embargo, estos factores tienen un impacto relativamente mínimo en comparación con el peso corporal, la intensidad y la inclinación.
Usar un monitor de frecuencia cardíaca y un reloj de fitness con GPS es la mejor manera de obtener una estimación precisa de cuántas calorías quemas al caminar, pero también puedes aproximar el gasto energético de caminar 5 millas al día utilizando las equivalencias metabólicas (METS) para caminar.
El Compendio de Actividades Físicas informa que caminar a un ritmo relajado de 2.8-3.2 mph en una superficie nivelada equivale a 3.5 METs. Caminar a un ritmo de 3.5 mph en una superficie nivelada es 4.3 METs, mientras que caminar a un ritmo rápido de 4.0 mph en una superficie nivelada se califica en 5 METs, y finalmente, caminar a un ritmo muy rápido de 4.5 mph es 7 METs.
Caminar a 2.9–3.5 mph cuesta arriba con una inclinación del 1 al 5% es aproximadamente 5.3 METs, y mantener ese ritmo mientras subes una inclinación del 6 al 15% eleva la demanda metabólica a 8 METs.
Usando estos valores de METs, puedes calcular el número de calorías quemadas al caminar a diferentes velocidades y pesos utilizando la siguiente ecuación para determinar el gasto energético:
Calorías Quemadas Por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Así que, si caminas 5 millas al día, debes multiplicar este valor calculado por el número de minutos que te lleva caminar esas 5 millas.
A continuación, hemos creado una tabla que utiliza estos valores de METs para diferentes velocidades y condiciones de caminata para calcular el número aproximado de calorías quemadas caminando 5 millas al día para varios pesos corporales.
Nota que algunos de los valores de METs dados fueron para un rango de velocidades de caminata, por lo que se usó el tiempo promedio para caminar una milla en ese rango para calcular el número de minutos que tomaría caminar aproximadamente 5 millas a ese ritmo.
Puedes usar esta tabla para obtener una idea aproximada de cuántas calorías quemarás caminando 5 millas al día.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 5 Millas al Día a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 5 Millas al Día a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 5 Millas al Día a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 5 Millas al Día a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 5 Millas al Día a 2.9–3.5 mph con Inclinación del 1-5% | Calorías Quemadas Caminando 5 Millas al Día a 2.9–3.5 mph con Inclinación del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 100 | 45.5 | 278.7 | 293.4 | 298.6 | 371.5 | 400.9 | 605.2 |
| 110 | 50.0 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 120 | 54.5 | 333.8 | 351.5 | 357.7 | 445.0 | 480.2 | 724.9 |
| 130 | 59.1 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 140 | 63.6 | 389.6 | 410.2 | 417.4 | 519.3 | 560.4 | 845.9 |
| 150 | 68.2 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 160 | 72.7 | 445.3 | 468.8 | 477.1 | 593.6 | 640.6 | 966.9 |
| 170 | 77.3 | 473.5 | 498.5 | 507.3 | 631.1 | 681.1 | 1028.1 |
| 180 | 81.8 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 190 | 86.4 | 529.2 | 557.2 | 567.0 | 705.4 | 761.3 | 1149.1 |
| 200 | 90.9 | 556.8 | 586.2 | 596.5 | 742.2 | 800.9 | 1209.0 |
| 210 | 95.5 | 584.9 | 615.9 | 626.7 | 779.7 | 841.5 | 1270.2 |
| 220 | 100.0 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 230 | 104.5 | 640.1 | 673.9 | 685.8 | 853.2 | 920.8 | 1389.9 |
| 240 | 109.1 | 668.2 | 703.6 | 716.0 | 890.8 | 961.3 | 1451.0 |
| 250 | 113.6 | 695.8 | 732.6 | 745.5 | 927.5 | 1001.0 | 1510.9 |
| 260 | 118.2 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 270 | 122.7 | 751.5 | 791.3 | 805.2 | 1001.8 | 1081.1 | 1631.9 |
| 280 | 127.3 | 779.7 | 820.9 | 835.4 | 1039.4 | 1121.7 | 1693.1 |
| 290 | 131.8 | 807.3 | 850.0 | 864.9 | 1076.1 | 1161.3 | 1752.9 |
| 300 | 136.4 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 310 | 140.9 | 863.0 | 908.7 | 924.7 | 1150.4 | 1241.5 | 1874.0 |
| 320 | 145.5 | 891.2 | 938.3 | 954.8 | 1188.0 | 1282.0 | 1935.2 |
| 330 | 150.0 | 918.8 | 967.3 | 984.4 | 1224.7 | 1321.7 | 1995.0 |
| 340 | 159.1 | 946.6 | 996.7 | 1014.2 | 1261.8 | 1361.7 | 2055.5 |
| 350 | 159.1 | 974.4 | 1026.0 | 1044.0 | 1298.9 | 1401.8 | 2115.9 |
Beneficios de Caminar 5 Millas al Día
Caminar 5 millas al día es un logro impresionante, pero accesible para muchas personas, incluso si has estado inactivo durante un tiempo.
Es un objetivo de ejercicio especialmente alcanzable si comienzas poco a poco y aumentas gradualmente, o si divides tus caminatas diarias en dos de 2-3 millas a lo largo del día.
Algunos de los principales beneficios de caminar 5 millas al día incluyen:
- Reducir la presión arterial
- Fortalecer el corazón y los pulmones
- Mejorar la capacidad aeróbica (VO2 max)
- Disminuir el estrés y la ansiedad
- Mejorar la regulación del azúcar en sangre
- Disminuir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el colesterol HDL (“bueno”)
- Mejorar el estado de ánimo, la confianza y la autoestima
- Disminuir el dolor articular
- Fortalecer las piernas
- Mejorar la función cognitiva y la memoria de trabajo
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y el riesgo de mortalidad prematura por cualquier causa
Recuerda, no tienes que pasar de cero a caminar 5 millas al día de inmediato. Aumenta lentamente la distancia que caminas cada día, o simplemente concéntrate en acumular un total de 10,000 pasos al día, que equivalen aproximadamente a 5 millas.
¡Persevera! Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
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