La mayoría de las personas han experimentado un calambre abdominal durante su rutina de ejercicio.
Tal vez estás corriendo, montando una bicicleta estática, levantando pesas, nadando, esforzándote en un entrenamiento HIIT en la elíptica, o realizando algún otro tipo de ejercicio, y de repente o gradualmente, sientes un calambre en los músculos abdominales.
Pero, ¿qué causa exactamente los calambres abdominales durante el ejercicio? Más importante aún, ¿cómo puedes evitar o prevenir estos calambres mientras te ejercitas?
En este artículo, discutimos las causas comunes de los calambres abdominales durante el ejercicio y te damos consejos para evitar que aparezcan mientras te ejercitas.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué es un calambre abdominal?
- ¿Qué causa los calambres abdominales durante el ejercicio?
- Cómo evitar los calambres abdominales durante el ejercicio
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un calambre abdominal?
Los calambres abdominales durante el ejercicio, también conocidos como puntadas laterales, se denominan médicamente como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP).
Este tipo de calambre puede ser extremadamente doloroso e incluso puede limitar tu capacidad para continuar ejercitándote, aunque en la mayoría de los casos, las puntadas laterales no indican un problema grave ni son motivo de preocupación.
Las puntadas laterales durante el ejercicio son bastante comunes, y se estima que ocurren en hasta el 60% de los deportistas habituales en algún momento.
¿Qué causa los calambres abdominales durante el ejercicio?
El ejercicio en sí no causa el ETAP o las puntadas laterales.
En la mayoría de los casos, los calambres abdominales durante el ejercicio se deben a un aumento de la presión intraabdominal, estrés y tensión en el músculo diafragma, o irritación del peritoneo parietal, que es la membrana que rodea los órganos abdominales.
Otras teorías sobre las causas de los calambres abdominales y las puntadas laterales incluyen:
- Isquemia o suministro inadecuado de oxígeno al diafragma (como cuando no calientas adecuadamente y comienzas a ejercitarte intensamente)
- Estrés en los ligamentos viscerales que soportan y conectan los órganos abdominales al diafragma
- Distensión gastrointestinal o bajo flujo sanguíneo
- Calambres en los músculos abdominales
- Irritación de los nervios espinales
Sin embargo, la etiología exacta es desconocida, y la experiencia de un calambre abdominal o puntada lateral durante el ejercicio puede variar de una persona a otra.
Aquí hay algunos factores que pueden contribuir a aumentar la probabilidad de sufrir un calambre abdominal mientras te ejercitas:
#1: Hacer ejercicio muy pronto después de comer
Una de las causas más comunes de los calambres abdominales durante el ejercicio es hacer ejercicio muy pronto después de comer o comer en exceso antes de tu entrenamiento.
Esto puede causar desde hinchazón y eructos hasta puntadas laterales y náuseas.
Cuando te ejercitas, el flujo sanguíneo se desvía del tracto digestivo para irrigar mejor los músculos que trabajan, el corazón y los pulmones con sangre rica en oxígeno y nutrientes, y para ayudar a eliminar los productos de desecho metabólicos de estos tejidos.
Como resultado, la digestión se detiene, dejando cualquier alimento no digerido en tu estómago e intestinos. Esto puede ejercer presión y estrés adicionales sobre los ligamentos viscerales y la fascia en la cavidad abdominal, lo que puede causar el desarrollo de un calambre abdominal.
#2: Hacer Ejercicio en el Calor
Es más común sufrir una puntada lateral al correr o hacer ejercicio en el calor.
De la misma manera que la sangre se desvía del tracto digestivo durante el ejercicio para abastecer al corazón y los músculos con sangre rica en oxígeno, cuando te ejercitas en el calor, el cuerpo emplea una respuesta reguladora térmica en la que el flujo sanguíneo a la piel aumenta significativamente para ayudar a enfriar el cuerpo.
Al llevar la sangre lo más lejos posible del núcleo del cuerpo y traerla a la superficie de la piel, el exceso de energía térmica se puede liberar para ayudar a disminuir la temperatura corporal.
Añadir el elemento del calor a las demandas fisiológicas del ejercicio agrava aún más la interrupción de la digestión porque hay incluso menos flujo sanguíneo disponible para el tracto digestivo.
Ahora, además de la demanda de oxígeno de los músculos, corazón y pulmones, más sangre tiene que ir a la piel. Por lo tanto, las probabilidades de tener un calambre estomacal al hacer ejercicio en condiciones de calor son aún mayores.
#3: Comer los Alimentos Incorrectos Antes del Ejercicio
También debes evitar ciertos alimentos antes de correr, ya que pueden desencadenar puntadas o calambres abdominales durante el ejercicio.
Los culpables comunes incluyen alimentos grasos, alimentos altos en fibra y comidas y bocadillos ricos en proteínas antes del entrenamiento.
La grasa, la fibra y la proteína retrasan el vaciado gástrico, ralentizando la velocidad a la que el contenido de tu estómago pasa al intestino delgado.
Por lo tanto, si consumes una comida o bocadillo pre-entrenamiento alta en grasa, fibra o proteína, deberás esperar más tiempo antes de ejercitarte para que esos alimentos se digieran lo suficiente y no te causen problemas mientras te ejercitas.
Esto es especialmente importante para entrenamientos vigorosos como correr, saltar la cuerda, pliometría y cualquier actividad que sacuda tu estómago o active la mayoría de los músculos de tu cuerpo.
Hacer ejercicio muy pronto después de comer estos alimentos aumentará la probabilidad de calambres, náuseas y vómitos después del ejercicio, porque la comida todavía estará en tu estómago cuando comiences tu entrenamiento y no habrá digestión mientras realizas actividad física intensa.
Esa misma comida estará atrapada en tu estómago cuando termines tu entrenamiento, ansiosa por salir de tu estómago y regresar.
Por ejemplo, los corredores a menudo dicen que vomitan después de correr cuando corren muy pronto después de comer o han comido una comida particularmente grande y no esperaron lo suficiente antes de comenzar su entrenamiento.
Puedes sentirte bastante nauseabundo si tienes comida parcialmente digerida o no digerida en tu estómago mientras sacudes tu cuerpo vigorosamente durante un entrenamiento.
Cuanta más comida y líquido tengas en tu estómago, mayor será la probabilidad de sufrir un calambre abdominal durante el ejercicio. También puedes acumular gases en tu estómago e intestinos, lo que lleva a flatulencias, eructos e hinchazón.
#4: Deshidratación o Desequilibrios Electrolíticos
La deshidratación o los desequilibrios electrolíticos se han asociado con calambres musculares. Aunque la evidencia es mixta con respecto a la deshidratación y los calambres abdominales específicamente, hay razones para creer que una hidratación inadecuada y niveles bajos de electrolitos pueden contribuir a los calambres abdominales durante tu entrenamiento.
#5: Uso Excesivo
Al igual que otros músculos como los gemelos, isquiotibiales y glúteos, los abdominales pueden sufrir calambres debido al uso excesivo y la fatiga localizada.
Si estás haciendo un entrenamiento prolongado enfocado en los abdominales o eres un principiante realizando muchos abdominales, crunches y planchas, es posible que sufras un calambre abdominal durante tu rutina de core.
#6: Músculos Abdominales Débiles
Los músculos abdominales y del core débiles pueden aumentar la probabilidad de sufrir calambres abdominales porque estos músculos están involucrados en casi todo tipo de ejercicio, incluso si no estás haciendo ejercicios enfocados en los abdominales.
Si tus abdominales son débiles, las unidades motoras pueden dejar de funcionar bien debido a la fatiga, dejando algunas fibras musculares en un estado contraído, lo que provoca un calambre abdominal.
#7: Consumir Alimentos o Bebidas Azucaradas Antes de Hacer Ejercicio
Aunque tener un bocadillo rico en carbohidratos antes del entrenamiento puede ayudar a llenar tus reservas de glucógeno y darte la energía que necesitas para un entrenamiento de resistencia o una sesión de entrenamiento de fuerza de alta intensidad; hay evidencia que sugiere que las bebidas azucaradas y los alimentos altos en carbohidratos pueden aumentar el riesgo de sufrir puntadas laterales durante el ejercicio.
Cómo Evitar los Calambres Abdominales Durante el Ejercicio
Aquí tienes algunos consejos para prevenir los calambres abdominales durante los entrenamientos:
- Hidrátate bien con anticipación, pero no consumas demasiado líquido de una vez durante tu entrenamiento. Trata de beber lentamente y a intervalos regulares.
- Espera el tiempo suficiente después de comer antes de ir al gimnasio. Planea esperar alrededor de 3-4 horas para hacer ejercicio después de una comida grande, 2-3 horas después de una comida pequeña y 1-2 horas después de la mayoría de los bocadillos, a menos que sea un bocadillo muy pequeño que consista solo en carbohidratos simples o un entrenamiento de baja intensidad como caminar o yoga.
- Evita comer alimentos grasos, alimentos fibrosos, edulcorantes artificiales, bebidas carbonatadas y cafeína excesiva antes de hacer ejercicio.
- Calienta antes de tus entrenamientos en lugar de comenzar de inmediato.
- Gradualmente aumenta la duración e intensidad de tus entrenamientos abdominales, pero dedica tiempo a fortalecer tus músculos del core para que tus abdominales puedan manejar las demandas de tu rutina de ejercicios sin fatigarse y sufrir calambres.
- Respira lenta y uniformemente durante tu entrenamiento, tratando de evitar la respiración superficial o desigual.
En general, aunque los calambres abdominales son dolorosos y son una ocurrencia común, rara vez son graves. Dicho esto, la prevención es ideal, así que examina tu estrategia de alimentación y otros factores contribuyentes y ve si puedes solucionar el problema.
Para algunos excelentes ejercicios de core para comenzar a fortalecer, consulta nuestra guía de los mejores ejercicios de core.
