El ayuno intermitente es una estrategia popular para la gestión del peso y la dieta, con múltiples modalidades de ventanas de ayuno que se adaptan a tus necesidades y estilo de vida específicos.
Pero, ¿cuáles son los beneficios del ayuno intermitente que te hacen elegirlo sobre otras dietas populares para la pérdida de peso?
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente 16/8 frente a los beneficios para la salud del ayuno intermitente con ventanas de ayuno aún más largas? ¿Existen beneficios específicos del ayuno intermitente para mujeres frente a hombres?
En este artículo, discutiremos los beneficios para la salud del ayuno intermitente, abordando los beneficios específicos del ayuno intermitente para mujeres y los beneficios del ayuno intermitente 16/8, así como otros horarios de ayuno.
Cubrirá lo siguiente:
- 9 Beneficios para la Salud del Ayuno Intermitente
- Beneficios del Ayuno Intermitente para Mujeres
¡Vamos a sumergirnos!
9 Beneficios para la Salud del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente puede incluir lo siguiente:
#1: El Ayuno Intermitente Puede Ayudarte a Perder Peso
Uno de los principales beneficios de una dieta de ayuno intermitente (como el ayuno intermitente 18/6) es el potencial para perder peso y mejorar la composición corporal.
La forma principal en que el ayuno intermitente puede promover la pérdida de grasa es restringiendo la ingesta calórica, lo que a su vez ayuda a generar un déficit calórico necesario para perder peso.
Cuando sigues una dieta de ayuno intermitente, estás limitando el número de horas por día en las que puedes consumir calorías.
Esto evitará el exceso de comida, la alimentación emocional y el picoteo sin sentido, y te ayudará a pensar más críticamente sobre lo que vas a comer para promover la saciedad durante la ventana de ayuno prolongada.
Una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontró que todos los 27 estudios resultaron en una pérdida de peso del 0.8% al 13.0% del peso inicial sin eventos adversos graves.
Además de ayudar a controlar la ingesta calórica, uno de los beneficios de pérdida de peso del ayuno intermitente es el efecto que el ayuno prolongado tiene en los niveles de insulina y la regulación del azúcar en la sangre.
La resistencia a la insulina está asociada con el aumento de grasa, particularmente la obesidad abdominal central, y debido a que el ayuno intermitente puede mejorar tu sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de insulina, parte de este riesgo puede ser evitado.
Además, uno de los beneficios de las dietas de ayuno intermitente frente a las dietas tradicionales de restricción calórica para la pérdida de peso es que los estudios sugieren que el ayuno periódico puede aumentar la lipólisis, que es la descomposición de la grasa corporal para obtener energía sin ralentizar la tasa metabólica, una consecuencia común de la restricción calórica prolongada.
Se cree que el ayuno intermitente estimula el proceso de lipólisis debido a los niveles reducidos de insulina, la disminución de la frecuencia de picos de azúcar en la sangre debido a la ventana de alimentación muy restringida, y el aumento de la hormona de crecimiento humano y la norepinefrina.
Esto puede ayudar a quemar grasa corporal de manera más eficiente cuando se usa el ayuno intermitente para la pérdida de grasa frente a las dietas de restricción calórica regular.
#2: El Ayuno Intermitente Puede Reducir el Riesgo de Ataque Cardíaco y Accidente Cerebrovascular
Otro beneficio del ayuno intermitente es que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar varios marcadores de salud cardíaca.
Además, hay evidencia que sugiere que el ayuno intermitente ayuda a aumentar los factores neurotróficos derivados del cerebro, al igual que el ejercicio aeróbico. Esto, a su vez, ayuda a mejorar la salud del corazón y del cerebro al reducir el daño oxidativo y aumentar la resistencia al estrés que exhiben tus células.
Esto ayuda a que las células de tu corazón y cerebro estén más fortalecidas para evitar lesiones isquémicas, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Además, los estudios sugieren que una dieta de ayuno intermitente de días alternos, donde ayunas durante 24 horas cada dos días, puede disminuir los niveles de Trimethylamine N-oxide (TMAO).
Este es un compuesto potencialmente dañino producido por las bacterias intestinales asociado con un mayor riesgo de CAD.
De manera similar, otro beneficio para la salud del ayuno intermitente para la función cardiovascular es el hecho de que si puedes perder peso con éxito y reducir la grasa corporal, ayudarás indirectamente a reducir tu riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular.
La obesidad y el exceso de grasa corporal están asociados con un mayor riesgo de estas condiciones.
#3: El Ayuno Intermitente Puede Reducir el Estrés Oxidativo
Uno de los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente es que puede ayudar a defender tu cuerpo del estrés oxidativo.
El estrés oxidativo ocurre cuando los radicales libres, que son especies reactivas de oxígeno, interactúan con las células y tejidos de tu cuerpo.
El daño oxidativo causado por los radicales libres está asociado con la descomposición prematura de proteínas y membranas celulares, alteraciones del ADN y envejecimiento celular.
#4: El Ayuno Intermitente Puede Reducir la Inflamación
Se cree que la inflamación crónica es uno de los principales impulsores de muchas enfermedades crónicas, como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
La buena noticia es que uno de los beneficios del ayuno intermitente es que puede reducir la inflamación al desactivar las vías proinflamatorias y proteger el ADN, las células, los tejidos y las proteínas del daño oxidativo excesivo.
#5: El Ayuno Intermitente Puede Reducir el Riesgo del Síndrome Metabólico
El síndrome metabólico se refiere a un conjunto de cinco problemas de salud adversos: obesidad abdominal, hipertensión, azúcar en la sangre alta, colesterol HDL bajo (“bueno”) y triglicéridos altos.
Un beneficio para la salud del ayuno intermitente es reducir el riesgo de esta condición porque puede ayudar a mejorar varios de estos marcadores al ayudar a disminuir la grasa abdominal, aumentar el colesterol HDL, disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL, y mejorar el azúcar en la sangre.
El ayuno intermitente también reduce los niveles de insulina, lo que puede disminuir el riesgo de resistencia a la insulina, una de las principales secuelas del síndrome metabólico.
#6: El Ayuno Intermitente Puede Aumentar la Hormona del Crecimiento
La hormona del crecimiento humano (HGH) apoya la mejora de la construcción muscular y la reparación celular, y acelera la quema de grasa.
Uno de los beneficios del entrenamiento de resistencia intensa es que puede aumentar los niveles de HGH.
Aunque esto no significa que el ayuno intermitente deba reemplazar el entrenamiento de resistencia en tu rutina de salud general, también hay evidencia que sugiere que el ayuno intermitente también puede aumentar los niveles de HGH.
Los protocolos de ayuno intermitente más cortos pueden ayudar a aumentar los niveles de HGH, pero generalmente se necesita un ayuno de 24-48 horas para ver un aumento significativo.
#7: El Ayuno Intermitente Puede Estimular la Autofagia
Como se mencionó, el ayuno prolongado induce autofagia, que es un proceso de limpieza celular mediante el cual las células saludables se deshacen de los productos de desecho celular y las células muertas y moribundas.
El proceso de autofagia mejora la salud celular, reduce la inflamación, apoya el crecimiento celular nuevo y puede ayudar a proteger contra el envejecimiento prematuro.
#8: El Ayuno Intermitente Puede Ayudar a Mejorar la Salud del Cerebro
A pesar de la falta de estudios en humanos hasta la fecha, estudios en animales sugieren que el ayuno puede estimular la neurogénesis (el crecimiento de nuevas neuronas) y puede aumentar la longevidad.
#9: Las Dietas de Ayuno Intermitente Pueden Ayudar a Combatir Ciertos Cánceres
Algunos cánceres son causados por una inflamación subyacente que se ha vuelto crónica.
Una dieta de ayuno intermitente puede reducir la inflamación crónica, lo que puede ayudar a atenuar este riesgo.
De manera similar, el ayuno prolongado inducirá la autofagia, el proceso de “limpieza celular” que ayuda a eliminar las células dañadas, proteínas, ADN, ARN y fragmentos celulares.
En conjunto, estos beneficios para la salud del ayuno pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Además, aunque la evidencia de estudios en humanos es limitada, la evidencia de estudios en animales sugiere que el ayuno también puede ayudar al cuerpo a combatir ciertos cánceres al hacer que las células tumorales sean más sensibles a los agentes de quimioterapia.
Esto significa que si terminas desarrollando un tipo de cáncer, puede ser más fácil eliminar el crecimiento de las células tumorales y vencer el cáncer hasta la remisión con tratamientos contra el cáncer.
Beneficios del Ayuno Intermitente para Mujeres
Dado que la dieta de ayuno intermitente 16/8 es particularmente popular, tiene sentido tocar brevemente los beneficios del ayuno intermitente 16/8.
En general, la mayoría de los beneficios para la salud mencionados anteriormente se aplican, al menos en parte, al ayuno intermitente 16/8.
Otro gran beneficio del ayuno intermitente 16/8 en comparación con protocolos de ayuno intermitente más agresivos es que el horario de ayuno intermitente 16/8 logra un equilibrio factible entre proporcionar muchos de los beneficios para la salud de una manera más viable y cómoda.
Restringir tu ventana de alimentación a ocho horas aún puede ayudarte a controlar la ingesta calórica sin sentirte hambrienta durante la mayor parte del día.
También puedes ajustar más fácilmente tus entrenamientos mientras te alimentas bien antes y después, porque tienes suficiente tiempo durante tu ventana de alimentación para hacer ejercicio en comparación con algo como una dieta de ayuno intermitente 20/4 o una dieta de una comida al día (OMAD).
Finalmente, es útil mencionar que los beneficios para la salud de una dieta de ayuno intermitente también son aplicables como beneficios del ayuno intermitente para mujeres.
En la mayoría de los casos, la identidad de género e incluso el sexo biológico no influyen en los beneficios específicos para la salud del ayuno intermitente.
Dicho esto, el ayuno intermitente puede no ser seguro para mujeres que están embarazadas o amamantando.
Si tienes inquietudes o preguntas sobre si el ayuno intermitente es el enfoque dietético adecuado para ti, debes hablar con tu proveedor de atención médica o trabajar con un dietista registrado y un nutricionista para obtener orientación individualizada.
Si no tienes contraindicaciones para el ayuno intermitente y estás interesada en aprovechar algunos de sus beneficios, consulta nuestra guía sobre el ayuno intermitente 16/8 aquí.
