Existen innumerables horarios comunes para llevar a cabo dietas de ayuno intermitente con un enfoque de alimentación restringida en el tiempo, pero la dieta de ayuno intermitente 16/8 es una de las más populares entre quienes adoptan esta rutina.
Este horario de ayuno intermitente implica ayunar durante 16 horas cada día y limitar tu ventana de alimentación a un período de ocho horas en cada ciclo de 24 horas.
Pero, ¿es efectivo el ayuno intermitente 16:8? ¿Cuáles son los beneficios de un ayuno de 16 horas? ¿Son los beneficios del ayuno de 16 horas comparables con los horarios de ayuno más estrictos que superan las 16 horas?
En este artículo, exploraremos los beneficios de los horarios de ayuno intermitente de 16 horas, cómo seguir una dieta de ayuno de 16 horas y cómo maximizar los beneficios de este ayuno para apoyar la pérdida de peso y tus objetivos de salud.
Abordaremos:
- ¿Qué es un ayuno de 16 horas?
- Cómo seguir una dieta de ayuno de 16 horas
- ¿Cuáles son los beneficios del ayuno de 16 horas?
¡Vamos a ello!
¿Qué es un Ayuno de 16 Horas?
El ayuno intermitente es actualmente uno de los enfoques más populares para una dieta de pérdida de peso sostenible.
En lugar de restringir alimentos específicos y dictar lo que puedes y no puedes comer, el ayuno intermitente limita la ventana de tiempo en la que puedes consumir cualquier alimento y bebida calórica que elijas.
Así, una dieta de ayuno intermitente estipula cuándo puedes comer (o no comer), sin especificar lo que puedes o no puedes consumir.
Un ayuno de 16 horas al día es uno de los horarios populares de ayuno intermitente que encajan en el concepto de “alimentación restringida en el tiempo” o “comida restringida en el tiempo” de las dietas de ayuno intermitente.
Esto significa que hay una cierta cantidad de horas al día, o una ventana de tiempo específica, en la que debes consumir todas las calorías totales del día. El resto del día y la noche se dedica al ayuno.
Existen varios horarios comunes para el ayuno intermitente con el enfoque de alimentación restringida en el tiempo, pero el ayuno intermitente 16/8 es uno de los más populares.
El “16” se refiere a un ayuno de 16 horas cada noche, y el “8” representa una ventana diaria de alimentación de ocho horas.
Cómo Seguir una Dieta de Ayuno de 16 Horas
Aunque existen beneficios de ayunar 16 horas, puede llevar tiempo ajustar tu horario de alimentación diario para lograr ayunar durante 16 horas al día.
Estudios sugieren que la mayoría de los adultos en Estados Unidos consumen alimentos en un lapso de aproximadamente 15 horas al día.
Con un ayuno de 16 horas cada día, tendrás solo ocho horas para comer y beber todas tus calorías, lo que representa poco más de la mitad del tiempo que el adulto promedio estadounidense dedica a su ingesta diaria.
Por lo tanto, puede llevar algo de tiempo adaptarse o acostumbrarse a seguir un horario de ayuno intermitente de 16/8, y al principio puede resultar difícil ayunar durante las 16 horas completas.
Lo bueno de los protocolos de ayuno intermitente como el ayuno 16:8 es que puedes programar tu ayuno de 16 horas en cualquier momento del período de 24 horas.
Por ejemplo, podrías cenar a las 18:00 y luego comenzar tu ayuno de 16 horas hasta las 10:00 de la mañana siguiente, cuando tendrías tu primera comida.
Si prefieres cenar tarde, podrías hacer tu primera comida a las 12:00 y dejar de comer a las 20:00. Así, comenzarías tu ventana de ayuno de 16 horas desde las 20:00 hasta el mediodía del día siguiente.
Tienes la libertad de decidir cuándo ayunar y cuándo comer en cualquier horario de ayuno intermitente.
No es necesario seguir el mismo horario exacto todos los días. Los beneficios de ayunar 16 horas se experimentan cualquier día que sigas la rutina de ayuno intermitente 16/8, por lo que no necesitas ser rígido con el horario exacto en días de semana y fines de semana, o hacer pequeños ajustes cada día, siempre que te esfuerces por cumplir con las 16 horas de ayuno diarias.
Una buena regla general para cualquier dieta es adaptarla a tus necesidades permitiendo cierta flexibilidad según sea necesario; esto te ayudará a mantenerte adherente a largo plazo, lo que en última instancia te permitirá obtener el máximo beneficio de ayunar 16 horas y mejoras en la salud.
Dicho esto, la mayoría de las personas encuentran que es más fácil intentar mantener el mismo horario de ayuno y alimentación tanto por razones prácticas como para ayudar al cuerpo a ajustarse a la ventana de alimentación restringida y al prolongado ayuno nocturno de 16 horas.
¿Cuáles Son los Beneficios de un Ayuno de 16 Horas?
Sabemos que ayunar 16 horas al día puede ser un desafío, por lo que conocer los beneficios de un ayuno de 16 horas diarias puede brindar la motivación necesaria para mantener tus objetivos de dieta de ayuno intermitente.
Estudios demuestran que existen beneficios del ayuno de 16 horas para la pérdida de peso, ya que este método puede ayudar a promover la quema de grasa.
La principal forma en la que puedes experimentar los beneficios de pérdida de peso con el ayuno de 16 horas es debido a que este restringe tu ventana de alimentación a solo ocho horas.
Al reducir el tiempo en el que puedes comer, el ayuno de 16 horas limita la tendencia de picar sin sentido o de comer en exceso por la noche.
También puede ayudarte a ser más consciente al elegir alimentos nutritivos y saciantes, ya que deberás pasar 16 horas sin comer.
Esencialmente, uno de los beneficios de un ayuno de 16 horas es que te obliga a pensar en los alimentos que consumes para que elijas opciones más nutritivas y densas en nutrientes, que te mantendrán satisfecho durante el ayuno.
Sin embargo, ten en cuenta que si haces un ayuno de 16 horas para perder peso, debes prestar atención a lo que comes y a cuánto comes en relación con tu gasto calórico.
La pérdida de peso requiere un déficit calórico, así que evita comer en exceso cuando se abra tu ventana de alimentación.
Debido a los efectos hormonales y metabólicos de la alimentación restringida en el tiempo, otros beneficios del ayuno de 16 horas pueden incluir los siguientes:
- Reducción de la secreción de insulina y aumento de la sensibilidad a la insulina
- Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
- Aumento en la secreción de la hormona de crecimiento humano (HGH)
- Fomento de la autofagia y mejora de la salud celular
- Reducción del riesgo de diversas enfermedades, incluyendo el cáncer y enfermedades neurodegenerativas
- Más libertad en las elecciones alimenticias en comparación con otras dietas populares que restringen lo que puedes comer.
Como se puede ver, existen beneficios para la salud al ayunar 16 horas, así como beneficios psicológicos y prácticos cuando se utiliza este ayuno como una dieta para perder peso en comparación con muchas otras dietas populares.
Por ejemplo, el ayuno intermitente no prohíbe alimentos específicos o grupos de alimentos mientras los consumas en tu ventana de alimentación.
Cuando no existen alimentos “prohibidos”, a menudo hay menos antojos intensos por esos mismos alimentos, y la adherencia a la dieta puede ser mejor, ya que no sientes que hay alimentos que “no puedes” comer.
Además, la flexibilidad de elegir cuándo ayunar y cuándo comer te permite adaptar la dieta a tu estilo de vida.
Estos beneficios prácticos del ayuno de 16 horas para la pérdida de peso y la salud, en comparación con otras dietas populares, mejoran la sostenibilidad y la adherencia a este enfoque dietético.
Incluso entre todos los horarios de ayuno intermitente, el ayuno intermitente 16/8 es uno de los más populares.
Tiene una buena sostenibilidad a largo plazo porque no es excesivamente severo o restrictivo en términos de la duración del ayuno, pero hay suficientes beneficios en el ayuno de 16 horas que justifican el esfuerzo y el reto que implica.
Muchas personas encuentran que los beneficios del ayuno de 16 horas funcionan perfectamente desde el punto de vista logístico, así como para la salud y la pérdida de peso, por lo que deciden adoptar el ayuno intermitente 16:8 a largo plazo.
Otros utilizan el ayuno de 16 horas como un excelente punto de partida para explorar ayunos más largos, como la dieta de ayuno intermitente 20/4 o incluso un ocasional ayuno de 24 horas con agua.
Si deseas llegar al ayuno de 16 horas, puedes empezar probando el ayuno intermitente 14/10 y ver cómo te sientes. Puedes aprender más sobre el ayuno de 14 horas aquí.
