Aunque caminar puede ser una excelente forma de mejorar tu bienestar al aumentar la resistencia cardiovascular, fortalecer el corazón, los pulmones y las piernas, algunas personas pueden experimentar dolor en la parte baja de la espalda al caminar.
Existen varias posibles causas de dolor lumbar al caminar, pero la buena noticia es que la mayoría de las razones por las que tu espalda baja duele al caminar son prevenibles o tratables.
En esta guía, discutiremos las causas más comunes del dolor lumbar al caminar y cómo evitarlo.
Vamos a cubrir:
- ¿Por qué tengo dolor lumbar al caminar?
- 6 causas del dolor lumbar al caminar
- Cómo tratar y prevenir el dolor lumbar al caminar
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Por qué tengo dolor lumbar al caminar?
Tendemos a pensar que caminar es un ejercicio que solo involucra las piernas.
Por lo tanto, es común asociar molestias en los tobillos, caderas o dolor de rodillas al caminar. Sin embargo, caminar en realidad implica todo el cuerpo.
Debido a que el cuerpo está erguido con los brazos y las piernas moviéndose en un patrón recíproco, los músculos del core, incluidos los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda (erector de la columna y multífido), se activan para sostener la columna, mantener la postura y proporcionar una base estable sobre la cual tus extremidades se muevan.
La debilidad o lesión en los músculos de la espalda baja o el core puede provocar dolor lumbar al caminar.
Además, la zona lumbar incluye muchas estructuras además de los músculos que podrían causar dolor en la espalda baja al caminar. Algunos ejemplos incluyen tendones, ligamentos, nervios, huesos, discos intervertebrales y articulaciones.
Cualquier daño o debilidad en alguna de estas estructuras puede, por lo tanto, desencadenar potencialmente dolor lumbar durante la caminata.
6 causas del dolor lumbar al caminar
#1: Fatiga muscular
Una de las razones más probables por las que tu espalda baja duele al caminar es debido a la fatiga muscular, especialmente si sueles caminar largas distancias.
La parte baja de la espalda soporta la mayor parte del peso del tronco y la parte superior del cuerpo mientras caminas. Si tienes sobrepeso u obesidad, los músculos de la zona lumbar pueden fatigarse debido a la carga constante que soportan, ya sea al caminar, estar sentado o incluso al estar de pie.
En la mayoría de los casos, el dolor lumbar debido a la fatiga muscular desaparece con el descanso, especialmente si el dolor apareció tras una caminata de larga distancia. No obstante, si retomas una postura inadecuada al sentarte o estar de pie después de caminar, podrías seguir experimentando molestias.
#2: Músculos distendidos y esguinces de tendones
Otra causa común de dolor lumbar al caminar es la distensión de un músculo en la espalda baja o el esguince de uno de los tendones.
Debido a la prevalencia de pasar la mayor parte del día sentado, la mala postura, la debilidad en los músculos del core y el exceso de peso en el abdomen, los músculos de la espalda baja son propensos a lesionarse, ya sea al caminar, levantar objetos de manera incorrecta, levantarse de la cama o del auto, y realizar giros bruscos.
Los tendones también pueden sufrir esguinces, ya que los músculos que ayudan a extender y estabilizar la zona lumbar están conectados a las vértebras mediante una serie de tendones muy pequeños, que también pueden debilitarse debido a la falta de uso, la mala postura o una lordosis excesiva (espalda arqueada) causada por un abdomen prominente.
También podrías experimentar espasmos en uno de los músculos de la espalda baja. Las causas de los espasmos suelen ser similares, pero generalmente aparecen con movimientos bruscos, como ser tirado por tu perro con la correa o girar rápidamente con una cesta de ropa.
#3: Lordosis Excesiva
Una de las causas más comunes de dolor lumbar es la lordosis excesiva, que se refiere a la curva en forma de “C” hacia adentro en la parte baja de la espalda, vista de lado.
Aunque cierta cantidad de lordosis es parte de la curvatura normal y saludable de la columna, una lordosis excesiva, conocida coloquialmente como “espalda hundida”, puede generar una presión excesiva en las estructuras posteriores de la columna.
Esta presión puede pellizcar nervios o causar abultamiento o compresión del disco intervertebral en la parte baja de la espalda.
Existen diversas causas de la lordosis, pero las más comunes incluyen osteoporosis, embarazo y obesidad.
La osteoporosis provoca una degeneración en la altura y salud de las vértebras, lo que puede llevar a un colapso parcial y alterar la curvatura normal de la columna.
En cuanto a la obesidad o el embarazo, el peso excesivo en el abdomen tira del centro de gravedad hacia adelante, exagerando la curvatura interna de la espalda baja.
Las personas con sobrepeso u obesidad que experimentan dolor lumbar al caminar podrían notar mejoría al perder peso o haciendo un esfuerzo consciente por activar los músculos del core para alinear la columna y evitar la postura de espalda hundida.
#4: Caminar Con Mala Postura
Caminar encorvado o con una mala postura puede desencadenar dolor lumbar mientras caminas.
La mala postura suele ser el resultado de tener músculos del core débiles, por lo que hacer un esfuerzo consciente por fortalecer los abdominales y la espalda baja, y caminar con la forma adecuada, puede reducir el dolor lumbar al caminar.
#5: Ciática
La ciática es una afección dolorosa que se debe a la inflamación, compresión o daño del nervio ciático, que es el nervio más largo del cuerpo.
El nervio ciático se extiende desde la parte baja de la espalda, atraviesa las caderas y los glúteos, y desciende por la parte posterior de las piernas hasta los pies.
Si tienes un disco abultado, presión sobre el nervio ciático por mala postura o una lesión en el nervio, podrías experimentar dolor lumbar al caminar.
El dolor ciático puede irradiarse desde la espalda baja hasta los glúteos y piernas, dependiendo de la gravedad del problema y la ubicación de la compresión o daño.
También puedes sentir hormigueo, entumecimiento, ardor, debilidad o síntomas como descargas eléctricas, típicos del dolor radicular.
#6: Estenosis Espinal
La estenosis espinal es una afección caracterizada por el estrechamiento del canal vertebral y de los espacios en los que pasan la médula espinal y los nervios.
Como resultado, los nervios espinales pueden quedar comprimidos, lo que provoca dolor lumbar al caminar (y a veces también al estar sentado o descansando).
La estenosis espinal es típicamente una enfermedad degenerativa, por lo que el riesgo aumenta en personas mayores y en aquellos con osteoartritis en la columna.
Con la osteoartritis, disminuye la cantidad de cartílago saludable que recubre las vértebras, lo que causa fricción o desgaste excesivo entre los huesos de la columna. Esto no solo es doloroso, sino que puede llevar a un mayor daño degenerativo.
Con la estenosis espinal, además del dolor lumbar al caminar, puedes experimentar dolor en las piernas, dependiendo de la ubicación del estrechamiento y los nervios afectados.
Por ejemplo, si el canal espinal se estrecha cerca del nervio ciático, la presión adicional causará síntomas de ciática, como los descritos anteriormente.
En la mayoría de los casos de estenosis espinal, aunque tu espalda baja duela al caminar, el dolor suele disminuir con el reposo.
Cómo Tratar y Prevenir el Dolor Lumbar al Caminar
La mejor forma de prevenir el dolor lumbar al caminar depende de la causa específica del dolor.
Si tienes una lesión en alguna de las estructuras de la espalda, como músculos, tendones, ligamentos, discos, nervios, huesos o articulaciones, puedes necesitar implementar el protocolo clásico RICE: reposo, hielo, compresión y elevación, hasta que los síntomas disminuyan, según la gravedad de la lesión.
También es recomendable trabajar con tu médico o fisioterapeuta para desarrollar un programa de rehabilitación que te ayude a caminar sin dolor, especialmente en casos más severos o problemas persistentes que no se resuelven con un enfoque conservador.
Aquí hay algunos consejos adicionales para aliviar el dolor lumbar:
#1: Camina Con Buena Postura
Asegúrate de caminar con una postura correcta. Tu columna debe estar erguida y neutra, con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y alejados de las orejas, y la cabeza mirando hacia adelante.
Evita inclinarte hacia adelante para mirar el teléfono durante mucho tiempo, ya que esto ejercerá una presión adicional en la columna, lo que puede agravar el dolor lumbar al caminar.
Intenta no encorvarte ni inclinarte demasiado hacia atrás. La columna debe estar neutra, con una ligera inclinación hacia adelante del tronco, especialmente si estás caminando cuesta arriba.
#2: Fortalece Tu Core
Varias de las causas más comunes del dolor lumbar al caminar están relacionadas, al menos en parte, con tener músculos del core débiles. Incorporar regularmente ejercicios de fortalecimiento del core en tu rutina de entrenamiento es una excelente manera de prevenir el dolor de espalda.
Realiza ejercicios como planchas, planchas laterales, crunches inversos, bird-dog, superman, abdominales en V y extensiones de espalda al menos 2 o 3 veces por semana.
#3: Pierde Peso
Aunque no es el consejo más popular para quienes buscan una solución rápida al dolor lumbar al caminar, si tienes sobrepeso, particularmente en la zona abdominal, perder peso puede ser una de las formas más efectivas de reducir el dolor.
Caminar en sí mismo te ayudará hacia esa meta, ya que cualquier actividad física quema calorías, pero también es importante centrarse en una dieta saludable y quizás incorporar otras formas de ejercicio menos dolorosas.
Dependiendo de tu nivel de condición física y la gravedad de tu dolor lumbar, puedes considerar ejercicios en bicicleta, natación, elíptica o ejercicios acuáticos.
El entrenamiento de fuerza también puede ser una excelente manera de quemar calorías, aumentar la tasa metabólica, reducir la grasa corporal y fortalecer los músculos de las piernas y el core, lo que hará que caminar sea mucho más cómodo.
Ciertas condiciones espinales son degenerativas, y puede que siempre haya algo de dolor al caminar, pero en la mayoría de los casos, trabajar con tu médico o fisioterapeuta para encontrar soluciones que hagan más tolerable caminar es un gran paso para disfrutar de cada paso que des.
Para algunas alternativas a caminar como ejercicio cardiovascular, revisa nuestra guía de alternativas de bajo impacto a correr.
