Parece que cada vez hay más clases de ejercicio prenatal disponibles, y se puede ver a mujeres embarazadas participando en una variedad de entrenamientos y estilos de ejercicio.
Pero, ¿existen ejercicios que deberías evitar durante el embarazo? ¿Hay ejercicios abdominales específicos que deberías evitar durante el embarazo? ¿Es seguro levantar pesas mientras estás embarazada? ¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
En este artículo, discutiremos los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo, las consideraciones de seguridad al ejercitarse en esta etapa, y los ejercicios que debes evitar durante el embarazo.
Cubriremos los siguientes puntos:
- ¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?
- Guías para ejercitarse durante el embarazo
- ¿Puedo hacer yoga durante el embarazo?
- ¿Puedo correr durante el embarazo?
- Ejercicios que debes evitar durante el embarazo
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?
El embarazo es una etapa única en tu vida, en la que tu cuerpo experimenta cambios rápidos mientras apoya el crecimiento de una nueva vida.
Puede ser difícil ejercitarse durante el embarazo, dependiendo de los síntomas que experimentes y tu nivel de energía, pero es importante mantener una rutina de ejercicio constante durante el embarazo, a menos que tu médico o ginecólogo te indique evitar la actividad física.
Por ejemplo, los embarazos de alto riesgo y ciertas condiciones como la preeclampsia y la placenta previa pueden ser contraindicaciones para hacer ejercicio durante el embarazo.
Dicho esto, al igual que en otras etapas de la vida, las mujeres embarazadas deben esforzarse por cumplir con las recomendaciones de actividad física para adultos establecidas por el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Fundación Británica del Corazón.
Estas recomendaciones establecen que los adultos deben acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad por semana.
Guías para ejercitarse durante el embarazo
Aunque es crucial mantenerse activa físicamente durante el embarazo, siempre que no te hayan indicado reposo absoluto o evitar el ejercicio, existen ciertas guías y ejercicios que debes evitar durante esta etapa.
Aquí tienes algunas guías para ejercitarte durante el embarazo propuestas por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) para mujeres que experimentan un embarazo saludable:
#1: Cumple con las recomendaciones de actividad física
Intenta cumplir con las recomendaciones de actividad física para adultos, que consiste en acumular un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad por semana, además de dos sesiones de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo por semana.
#2: Elige ejercicios que te hagan sentir bien
Selecciona ejercicios que te hagan sentir bien y no causen un esfuerzo excesivo o tensión en tus articulaciones, espalda o abdomen.
Ejemplos incluyen caminar en pendiente, caminar a paso rápido, trotar o correr si ya lo hacías antes del embarazo, nadar, aeróbicos acuáticos, yoga prenatal, Pilates, entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia o mancuernas, la máquina elíptica y el ciclismo estacionario.
#3: Evita el calor
Ten cuidado al ejercitarte en el calor. Haz ejercicio en interiores cuando el clima esté caluroso y húmedo.
#4: Elige actividades seguras
Evita ejercicios que conlleven un alto riesgo de lesiones o caídas, como los deportes de contacto como el hockey, la equitación y el esquí. También evita ejercicios que requieran estar acostada boca arriba durante un tiempo prolongado, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Esta es la razón por la que hay algunos ejercicios abdominales que debes evitar durante el embarazo.
#5: Consulta con tu médico
Revisa tu rutina de ejercicio planificada con tu médico y discute cualquier preocupación que tengas sobre ejercitarte mientras estás embarazada.
¿Puedo Hacer Yoga Durante el Embarazo?
Si practicabas yoga regularmente antes de quedar embarazada, es posible que te preguntes: “¿Puedo hacer yoga durante el embarazo?”
La buena noticia es que el yoga prenatal puede ser seguro y altamente beneficioso para la mayoría de las mujeres que están experimentando un embarazo saludable y sin complicaciones.
De hecho, practicar yoga durante el embarazo ha demostrado tener numerosos beneficios tanto para la salud física como mental de la madre y el bebé.
Un estudio retrospectivo con 200 mujeres reveló que la participación regular en sesiones de yoga prenatal mejoró varios aspectos del embarazo, el trabajo de parto, el parto en sí, y la salud materna y fetal.
Los resultados mostraron que las futuras madres que practicaban yoga con regularidad durante el embarazo tenían una probabilidad significativamente menor de requerir una cesárea, ganaban menos peso, experimentaban menos dolor y molestias generales durante el parto, sufrían menos dolor de espalda a lo largo del embarazo y tenían una recuperación posparto más rápida.
Estudios también han demostrado que el yoga prenatal puede ayudar a aliviar síntomas de depresión en mujeres embarazadas.
Otra revisión exhaustiva sobre el yoga prenatal encontró que practicar yoga durante el embarazo redujo la ansiedad, la depresión y el estrés percibido. Las mujeres que participaron en intervenciones de yoga prenatal tuvieron un trabajo de parto más corto y una mayor probabilidad de tener un parto vaginal.
Dicho esto, aunque el yoga durante el embarazo se considera generalmente seguro y beneficioso para la mayoría de las futuras madres y sus bebés, existen ciertas posturas de yoga que deben evitarse durante el embarazo y otras precauciones que se deben tomar en cuenta al realizar yoga mientras estás embarazada.
Uno de los desafíos al ejercitarse durante el embarazo es que los cambios hormonales asociados con esta etapa pueden aumentar el riesgo de lesiones, especialmente con tipos de ejercicio como el yoga, que fomentan el estiramiento y la colocación del cuerpo en diversas posturas durante períodos prolongados.
Por ejemplo, durante el embarazo, tu cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que aumenta la flexibilidad de los ligamentos para proporcionar espacio adecuado al feto en crecimiento y preparar las caderas para el parto.
La relaxina reduce la estabilidad de tus articulaciones porque los ligamentos conectan los huesos en una articulación, y la laxitud adicional en los ligamentos inducida por la relaxina hace que las articulaciones sean más móviles.
Como resultado, cuando mantienes posturas de yoga o estiramientos durante mucho tiempo en el límite de movimiento, puedes sobreestirar tus músculos, ligamentos y articulaciones más allá de un rango saludable.
Por esta razón, si decides practicar yoga prenatal, es crucial que seas especialmente consciente de cuán profundo te sumerges en las posturas, especialmente en las que involucran las caderas y la pelvis.
Al igual que otros tipos de ejercicios a evitar durante el embarazo, algunas posturas de yoga también conllevan un riesgo de caídas debido a la necesidad de mantener el equilibrio.
Cuando estás embarazada, el crecimiento de la barriga altera tu centro de gravedad y puede afectar tu percepción de la posición de tu cuerpo en el espacio.
Además, como se mencionó, tienes menos estabilidad en los tobillos y las caderas debido a la mayor elasticidad en tus articulaciones. Esto puede aumentar el riesgo de caídas, lo que podría lesionarte o causar daño al feto en crecimiento.
Debes evitar o modificar las posturas de yoga que impliquen equilibrarse sobre una pierna (como la Postura del Árbol).
Las inversiones y las paradas de cabeza también deben evitarse, así como las flexiones de espalda completas con posturas de yoga como la Postura de la Rueda o el Arado, ya que estos movimientos pueden ejercer demasiada presión sobre el útero y/o la columna vertebral debido al peso del bebé en crecimiento en tu cavidad abdominal.
¿Puedo Correr Durante el Embarazo?
Algunas mujeres embarazadas se preguntan si correr es uno de esos ejercicios que deben evitar durante el embarazo.
Aunque es cierto que no todas las mujeres podrán correr durante todo el embarazo, la opinión general de los profesionales médicos es que, si corrías antes de quedar embarazada, es perfectamente seguro seguir corriendo durante el embarazo siempre y cuando te sientas bien y no tengas complicaciones en tu embarazo.
Correr durante el embarazo no ha demostrado aumentar el riesgo de aborto espontáneo, ni tampoco hacer ejercicio durante el embarazo, siempre que mantengas tu temperatura corporal controlada y escuches a tu cuerpo.
Por otro lado, si no corrías antes de quedar embarazada, los profesionales médicos sugieren optar por otros tipos de ejercicio durante el embarazo.
Correr es una actividad de alto impacto, por lo que deberías evitar este tipo de ejercicio durante el embarazo si tu cuerpo no estaba previamente acostumbrado a correr hasta el momento de la concepción.
El peso adicional y la distribución cambiante del peso del feto en crecimiento en tu abdomen, así como el aumento de la hormona relaxina, que puede causar inestabilidad pélvica, pueden hacer que correr durante el embarazo sea inseguro para las nuevas corredoras.
Podrías considerar comenzar a correr después de haber sanado completamente del parto, haber estado caminando o realizando esfuerzos constantes sin dolor, y haber recibido la autorización para hacer ejercicio de alto impacto.
Ejercicios a Evitar Durante el Embarazo
Correr y el yoga suelen ser dos formas de ejercicio sobre las que las mujeres embarazadas tienen más preguntas.
Como acabamos de discutir, no existen necesariamente contraindicaciones absolutas para hacer yoga o correr durante el embarazo, pero hay situaciones en las que estas formas de ejercicio no son seguras durante el embarazo o se necesitarán modificaciones.
Existen otros ejercicios que todas las mujeres deberían evitar durante el embarazo, incluyendo los siguientes:
- Deportes de contacto como baloncesto, dodgeball, lacrosse, fútbol americano, waterpolo, etc.
- Ejercicios con alto riesgo de caídas, como equitación, esquí, esquí acuático, ciclismo de montaña, gimnasia, montar en monociclo, etc.
- Levantamiento de pesas de alta intensidad, como el levantamiento de potencia, especialmente si vas a realizar la maniobra de Valsalva o contener la respiración bajo presión.
- Ejercicios de alto impacto como pliometría y saltos de caja o entrenamientos intensos de CrossFit, a menos que tu médico te lo autorice.
- Ejercicios con riesgo de ser golpeada por un objeto o parte del cuerpo en movimiento, como hockey sobre hielo, kickball, dodgeball, béisbol, kickboxing, MMA, ultimate frisbee, etc.
- Entrenamientos en ambientes calurosos, como hot yoga, correr al aire libre o andar en bicicleta en el calor y la humedad.
- Ejercicios que implican algún tipo de cambio en los niveles de oxígeno, como escalada en montañas de gran altitud, buceo y paracaidismo.
- Ejercicios que requieran estar acostada de espaldas durante mucho tiempo o que causen una flexión de la columna, especialmente durante los últimos 3 a 4 meses de tu embarazo. Ejemplos incluyen abdominales, largas series de press de banca y sentadillas.
- Levantamiento de pesas sin un observador o brazos de seguridad.
Aunque necesitarás tomarte un tiempo de descanso para hacer ejercicio después de dar a luz, si quieres retomar la carrera después del nacimiento de tu bebé, revisa nuestra guía sobre correr en el posparto aquí.
Y, si necesitas el mejor cochecito para correr, no podemos recomendar lo suficiente el BOB Wayfinder.
