Los entrenamientos efectivos para el día de piernas suelen recibir mucha atención en términos de esfuerzo y planificación. Si bien tener piernas fuertes es absolutamente importante, también es crucial realizar buenos entrenamientos para los brazos.
No existe un único “mejor entrenamiento para brazos” o “rutina de día de brazos” que funcione para todos los atletas de todos los niveles y objetivos de entrenamiento.
Dicho esto, los mejores entrenamientos para brazos deben dirigirse a todos los músculos principales de tus brazos mediante una variedad de ejercicios compuestos y de aislamiento.
Pero, ¿qué ejercicios deberías incluir en los mejores entrenamientos para brazos? ¿Cómo deberías estructurar una rutina de entrenamiento de brazos para ganar fuerza y masa muscular?
En este artículo, discutiremos cómo armar buenos entrenamientos para brazos según tu nivel de condición física y objetivo de entrenamiento, y luego proporcionaremos diferentes ejemplos de rutinas de día de brazos o entrenamientos de brazos para atletas de diferentes niveles y metas.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para brazos?
- El mejor entrenamiento para brazos para principiantes
- Entrenamiento avanzado de brazos para fuerza
- Entrenamiento avanzado de brazos para masa muscular
¡Vamos a sumergirnos!
¿Cuáles son los Mejores Entrenamientos para Brazos?
Antes de sumergirnos en ejemplos específicos de buenos entrenamientos para brazos para atletas de diferentes niveles y objetivos, es útil discutir brevemente los músculos específicos del brazo que deberías estar trabajando en un entrenamiento completo de brazos.
Conocer los objetivos de tu entrenamiento de brazos te ayudará a elegir los mejores ejercicios para brazos y asegurarte de que realmente estás obteniendo un entrenamiento completo de brazos.
El mejor entrenamiento para brazos debería enfocarse no solo en los tríceps y bíceps, que son los músculos grandes en la parte posterior y frontal del brazo superior, respectivamente, sino también en los músculos del:
- Hombro (deltoides y músculos del manguito rotador)
- Parte lateral y profunda del frente del brazo superior (braquial)
- Antebrazo, incluyendo el braquiorradial y los flexores y extensores de la muñeca
Los entrenamientos bien equilibrados para brazos también fortalecerán los músculos de las manos y los dedos para mejorar la fuerza de agarre, ya sea directamente a través de ejercicios de fuerza de agarre o indirectamente con ejercicios de antebrazo y otros ejercicios para brazos con pesas que requieran mantener un agarre firme.
Seleccionar los mejores ejercicios para brazos para incluir en tu rutina de entrenamiento de brazos dependerá principalmente de tu nivel de condición física, nivel de experiencia, objetivos de entrenamiento y el equipo que tengas disponible.
Por ejemplo, el mejor entrenamiento de brazos para principiantes probablemente se verá bastante diferente de un entrenamiento de día de brazos para un culturista o levantador de pesas competitivo con mucha experiencia en el entrenamiento.
Los principiantes suelen estar mejor enfocados en ejercicios básicos y fundamentales para brazos y patrones de movimiento como curl de bíceps estándar, extensiones de tríceps, flexiones de brazos, press por encima de la cabeza, y elevaciones frontales y laterales.
Los levantadores de pesas avanzados deben asumir progresiones más difíciles e incluir más ejercicios unilaterales para brazos o ejercicios para brazos que sean más técnicos o que requieran una mayor activación del núcleo para realizarse correctamente.
De manera similar, puedes armar buenos entrenamientos para brazos con diferentes equipos de entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, un entrenamiento para brazos con mancuernas podría incluir algunos de los mismos ejercicios que un entrenamiento para brazos con bandas de resistencia, así como algunos ejercicios únicos.
Entrenamientos de brazos con peso corporal, entrenamientos de brazos con kettlebells, entrenamientos de brazos con máquinas de cable, entrenamientos de brazos con barra, y entrenamientos de brazos que utilicen una mezcla de diferentes equipos de entrenamiento de fuerza también son posibilidades y naturalmente afectarán los ejercicios de brazos que puedas realizar.
Independientemente del equipo de entrenamiento de fuerza específico o las herramientas de levantamiento de pesas que estés utilizando, es probable que todavía haya una gran cantidad de superposición en estos ejercicios y patrones de movimiento que realizas en una rutina completa de entrenamiento de brazos.
Por ejemplo, puedes realizar curls de bíceps con casi cualquier tipo de equipo de entrenamiento de fuerza. El patrón de movimiento será similar, pero los implementos de entrenamiento y las modificaciones al movimiento pueden variar potencialmente.
Los ejercicios para los bíceps usualmente involucran algún tipo de curl, mientras que los ejercicios para los tríceps usualmente incluyen algún tipo de press o extensión.
Al trabajar los hombros, deberías entrenar las tres cabezas del músculo deltoides. Esto implica modificar el ángulo del press así como la dirección.
Los hombros son las articulaciones más móviles del cuerpo y son capaces de flexión hacia adelante, extensión hacia atrás, abducción horizontal hacia el frente de tu cuerpo, y abducción lateral hacia el costado, así como rotación interna y externa.
Querrás incluir ejercicios en tus entrenamientos de día de brazos que incorporen todos estos patrones de movimiento.
Los músculos del antebrazo suelen trabajarse junto con los bíceps y tríceps, aunque también es útil incluir ejercicios específicos de fuerza de agarre o ejercicios de flexión y extensión de muñeca para mejorar aún más la fuerza del antebrazo y el agarre.
Mejor Entrenamiento de Brazos para Principiantes
Los mejores entrenamientos de brazos para principiantes son accesibles y contienen ejercicios que ayudan a establecer patrones de movimiento fundamentales utilizados en ejercicios de brazos.
Los principiantes deben comenzar con dos series de cada ejercicio, buscando un rango de repeticiones de aproximadamente 10 a 12 repeticiones por ejercicio.
A medida que te vuelvas más fuerte, incluye una tercera serie de cada ejercicio.
Una vez que puedas realizar tres series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio en esta rutina de brazos para principiantes, debes aumentar el peso que estás utilizando para cada ejercicio.
Luego, progresa a algunas de las otras rutinas de entrenamiento de brazos para fuerza o hipertrofia.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de brazos para principiantes:
Calentamiento: Comienza con algunos ejercicios de movilidad de brazos y hombros, como 60 segundos de círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás y 60 segundos de golpes de aire por encima de la cabeza.
Luego, completa 2 a 3 rondas de los siguientes ejercicios:
- Flexiones de brazos (de rodillas o con las manos elevadas en un banco de pesas si aún no eres lo suficientemente fuerte para hacerlas de pie): 2 a 3 series de 10-12 repeticiones con 2 minutos de descanso
- Press de hombros con mancuernas sentado: 2 a 3 series de 10-12 repeticiones con 90 segundos de descanso
- Curl de bíceps con barra EZ: 2 a 3 series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso
- Extensiones de tríceps con cuerda en máquina de cables: 2 a 3 series de 8-12 repeticiones con 90 segundos de descanso
- Elevaciones alternas de hombros hacia adelante y laterales con mancuernas: 2 a 3 series de 8-12 repeticiones (una repetición incluye ambos movimientos) con 60 segundos de descanso
- Flexiones y extensiones de muñeca sentado con mancuernas ligeras: 2 a 3 series de 12-15 repeticiones con 30 segundos de descanso
- Colgadas muertas: 2-3 series de 20-30 segundos por serie y construir hasta 60 segundos; 90 segundos de descanso
Entrenamiento Avanzado de Brazos para Fuerza
Si tu objetivo principal de entrenamiento es aumentar la fuerza, tu rutina de entrenamiento de brazos debe incluir tanto ejercicios compuestos como de aislamiento para los músculos del brazo.
Quizás aún más importante que los ejercicios específicos de brazos que elijas incluir en tu entrenamiento de brazos es la forma en que programas el volumen de entrenamiento en sí.
Cuando tu objetivo principal es aumentar la fuerza, construye hasta realizar 2-6 series de cada ejercicio y 3-5 repeticiones por serie.
Utiliza al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM debes apuntar con tus pesos.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de brazos para ganar fuerza:
Calentamiento: Caminatas de flexiones (gusanos de pulgada) y molinos de viento de brazos durante 60 segundos cada uno.
Luego, completa 4-6 series de los siguientes ejercicios:
- Press de banca inclinado con agarre cerrado: 4-6 series de 2-6 repeticiones con 2 minutos de descanso
- Curl con barra: 4-6 series de 4-6 repeticiones con 2 minutos de descanso
- Push press: 4-6 series de 4-6 repeticiones con 2 minutos de descanso
- Press Svend: 4-6 series de 6-8 repeticiones con 90 segundos de descanso
- Curls de araña: 4-6 series de 4-6 repeticiones con 2 minutos de descanso
- Skull crushers con barra: 4-6 series de 3-6 repeticiones con 90 segundos de descanso
Entrenamiento Avanzado de Brazos para Masa
Al igual que al realizar entrenamientos de brazos para aumentar la fuerza, los entrenamientos de brazos para masa o hipertrofia deben programarse con precisión para ayudar a inducir mejor el crecimiento muscular.
Las pautas generales para el entrenamiento de fuerza para la hipertrofia (crecimiento muscular) son esforzarse por realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean el 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
En general, los ejercicios compuestos son los mejores para hipertrofia, pero los ejercicios de aislamiento también pueden ser útiles.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de brazos para masa:
Calentamiento: Caminatas de flexiones (gusanos de pulgada) y círculos de brazos durante 60 segundos cada uno.
Luego, completa 3 rondas de los siguientes ejercicios:
- Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso
- Curl de bíceps con cable a una mano negativa: 3 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso
- Press militar: 3 series de 6-10 repeticiones con 90 segundos de descanso
- Fondos con chaleco de peso: 3 series de 6-12 repeticiones con 60 segundos de descanso
- Press Svend: 3 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso
Para más entrenamientos de brazos, revisa nuestro entrenamiento de tríceps aquí.
