Los entrenamientos en cinta de correr, ya sea corriendo o caminando, pueden ser una excelente manera de quemar calorías y perder peso.
Los mejores entrenamientos en cinta para perder peso generalmente implican aumentar la intensidad de tu entrenamiento ya sea incrementando la velocidad, la inclinación o ambos.
Incluso si sientes que no estás lo suficientemente en forma para correr en la cinta, o correr te molesta las rodillas u otras articulaciones, hay muchos entrenamientos de bajo impacto en cinta para perder peso que solo implican caminar usando la inclinación o trabajar para caminar a una velocidad rápida.
En este artículo, hemos creado varios entrenamientos efectivos en cinta de correr para perder peso, algunos de los cuales son apropiados para principiantes y otros que pueden ser abordados por atletas más avanzados que han desarrollado su resistencia cardiovascular.
¿Listo para aceptar el desafío de estos seis increíbles entrenamientos en cinta de correr para perder peso?
¡Vamos a sumergirnos!
6 Entrenamientos en Cinta para Perder Peso
#1: Entrenamiento de Caminata Rápida de 20 Minutos en Cinta para Perder Peso
Este es uno de nuestros entrenamientos de caminata para principiantes para perder peso que requerirá que camines cada vez más rápido a medida que avanza el entrenamiento, desafiando así tu condición física y determinación.
Si aún no alcanzas las velocidades listadas a continuación, comienza a un ritmo de caminata de baja intensidad cómodo y sigue el mismo formato progresivo basado en tu nivel de condición física actual, ajustando las velocidades según sea necesario.
Todo el entrenamiento tomará 20 minutos, pero a medida que te pongas en forma, puedes realizar el entrenamiento dos veces, extender la duración de cada intervalo o comenzar a una velocidad de caminata más rápida.
Esto es lo que harás:
- Minutos 0-3: Camina a 3.5 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 3-6: Camina a 3.6 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 6-9: Camina a 3.7 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 9-12: Camina a 3.8 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 12-15: Camina a 3.9 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 15-18: Camina a 4.0 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 18-20: Enfría caminando a 3.5 mph con una inclinación del 1%.
A medida que el entrenamiento se vuelva más fácil con el tiempo, aumenta la velocidad inicial al menos 0.1 mph hasta que tu velocidad inicial sea al menos 4.0 mph.
#2: Entrenamiento de Caminata en Inclinación de 30 Minutos en Cinta para Perder Peso
¿Cómo puedo aumentar la intensidad de mi entrenamiento en cinta sin correr?
En este, uno de nuestros entrenamientos en cinta para principiantes para perder peso, usarás la función de inclinación de la cinta para replicar la caminata en subida durante los intervalos más intensos.
Si aún no puedes seguir todo el entrenamiento en colina tal como está escrito, haz tanto como puedas siguiendo los intervalos de inclinación y luego termina el entrenamiento a una inclinación menor según sea necesario.
Esto es lo que harás:
- Minutos 0-3: Camina a 3.7 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 3-5: Camina a 3.8 mph con una inclinación del 3%.
- Minutos 5-6: Camina a 3.7 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 6-9: Camina a 3.8 mph con una inclinación del 6%.
- Minutos 9-10: Camina a 3.7 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 10-14: Camina a 3.8 mph con una inclinación del 8%.
- Minutos 14-15: Camina a 3.7 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 15-20: Camina a 3.8 mph con una inclinación del 10%.
- Minutos 20-21: Camina a 3.5 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 21-24: Camina a 3.8 mph con una inclinación del 12%.
- Minutos 24-25: Camina a 3.5 mph con una inclinación del 1%.
- Minutos 25-27: Camina a 3.8 mph con una inclinación del 15%.
- Minutos 27-30: Camina a 3.5 mph con una inclinación del 1%.
Este es un entrenamiento muy desafiante de caminata en inclinación en cinta para perder peso, así que trabaja para poder hacerlo o modifícalo según sea necesario mientras desarrollas tu condición física.
#3: Entrenamiento de Intervalos en Cinta para Principiantes y Perder Peso
Los entrenamientos en cinta de correr para principiantes a menudo implican solo caminar, pero la cinta también puede ser una excelente introducción al trote y la carrera para aquellos que se sienten cohibidos o abrumados por correr al aire libre.
Estos entrenamientos pueden incluso realizarse en tu gimnasio en casa si tienes una cinta disponible.
Este es un fantástico entrenamiento HIIT en cinta para perder peso que te desafiará a intentar breves ráfagas de trote.
Incluso si apenas puedes aumentar la velocidad de la cinta al pasar de los intervalos de caminata rápida a los de trote, haz tu mejor esfuerzo para cambiar tu paso y trotar durante las partes de trote.
Aunque pueda parecer que estás caminando porque trotas muy despacio, con el tiempo, a medida que mejore tu condición física, cuando vuelvas a hacer este entrenamiento podrás llevar los intervalos de trote a un ritmo más rápido, lo cual será muy gratificante.
Todo el entrenamiento cardiovascular tomará solo 15 minutos, por lo que es una buena opción cuando tienes poco tiempo y estás tratando de aumentar tu resistencia.
- Calienta con una caminata de 4 minutos a un ritmo rápido, aumentando gradualmente el paso hasta que estés caminando a un ritmo cómodamente rápido.
- Durante los siguientes ocho minutos (minutos 4-12), pasa a un trote suave durante 15 segundos y camina durante 45 segundos, tratando de mantener tus intervalos de caminata lo más rápidos posible y resistiendo la tentación de agarrarte a los pasamanos después de los intervalos de trote.
- Luego, enfría caminando durante tres minutos (minutos 12-15) a un ritmo moderado para recuperarte.
#4: Entrenamiento en Cinta para Aumentar tu Resistencia y Perder Peso
La quema de calorías durante un entrenamiento en cinta depende de tu peso, la intensidad de tu entrenamiento (velocidad e inclinación), y la distancia, duración o longitud de tu sesión en cinta.
Si no te entusiasma llevar tu cuerpo al máximo en términos de velocidad e intensidad y prefieres el enfoque “lento y prolongado”, los entrenamientos de resistencia en cinta pueden ser una excelente manera de perder peso.
Dependiendo de tu nivel de condición física actual, apunta a aumentar la distancia de tu carrera semanal más larga en 0.5 millas o 5 minutos por semana, manteniendo tu incremento total en el kilometraje de carrera en no más del 10% de una semana a otra.
Por ejemplo, si tu carrera más larga en cinta es actualmente de 4.0 millas, apunta a 4.5 millas la próxima semana, y si corres por tiempo y ya estás en 45 minutos, apunta a 50 minutos.
Recuerda no aumentar la distancia y la intensidad de todos los entrenamientos cada semana y sigue la regla del 10%.
#5: Entrenamiento de HIIT de 30 Minutos en Cinta para Perder Peso
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser una forma de ejercicio muy efectiva y eficiente para quemar grasa y perder peso.
Estudios sugieren que puedes lograr las mismas mejoras metabólicas y de acondicionamiento físico en un entrenamiento HIIT en un 40% menos de tiempo que en un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada y estado estable. Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). Los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad: una revisión sistemática y metaanálisis. Obesity Reviews.
Además, la naturaleza de alta intensidad del HIIT aumenta tu consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), o “postcombustión”, aumentando tu tasa metabólica hasta por 14 horas después de que termine tu entrenamiento. KNAB, A. M., SHANELY, R. A., CORBIN, K. D., JIN, F., SHA, W., & NIEMAN, D. C. (2011). Una sesión de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Medicine & Science in Sports & Exercise.
En este entrenamiento de intervalos para perder peso, necesitarás usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que estás trabajando a una intensidad lo suficientemente alta.
En lugar de prescribir velocidades exactas de carrera, este intenso entrenamiento está escrito en términos de porcentajes relativos de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que te permite continuar regresando al entrenamiento a medida que mejora tu condición física y seguir obteniendo un entrenamiento desafiante—simplemente podrás correr más rápido.
Esto es lo que harás:
- 5 minutos de calentamiento, caminando o trotando al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- 8 x 30 segundos de esfuerzo intenso (85-90% de la frecuencia cardíaca máxima), 30 segundos de recuperación fácil.
- 8 x 30 segundos de intervalos de sprint muy intensos (90% de la frecuencia cardíaca máxima o más), 30 segundos de recuperación fácil.
- 4 minutos de enfriamiento trotando a un ritmo cómodo.
#6: Entrenamiento de Repeticiones en Colina en Cinta para Perder Peso
Este entrenamiento de carrera es tanto un eficaz entrenamiento en cinta para perder peso como una forma de convertirte en un corredor más fuerte y rápido. Replica un entrenamiento de repeticiones en colina usando la función de inclinación de la cinta.
Calienta corriendo durante cinco minutos a un ritmo fácil.
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 3.0 / 45 segundos de recuperación corriendo a 0 inclinación
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 4.0 / 45 segundos de recuperación corriendo a 0 inclinación
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 5.0 / 45 segundos de recuperación corriendo a 0 inclinación
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 6.0 / 45 segundos de recuperación corriendo a 0 inclinación
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 7.0 / 45 segundos de recuperación corriendo a 0 inclinación
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 6.0 / 45 segundos de recuperación corriendo a 0 inclinación
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 5.0 / 45 segundos de recuperación corriendo a 0 inclinación
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 4.0 / 45 segundos de recuperación corriendo a 0 inclinación
- 1 x 1 minuto a ritmo de 5k con una inclinación de 3.0
5 minutos de enfriamiento trotando para recuperarte.
La cinta de correr puede ser una herramienta fantástica para quemar calorías y perder peso, pero recuerda—aunque no pierdas mucho peso, las rutinas en cinta te hacen más saludable y en forma, y ese es un premio en sí mismo.
Si estás buscando un poco más de intensidad absoluta, y en lugar de enfocarte en perder peso, quieres trabajar en ser más rápido, ¡revisa nuestros entrenamientos HIIT en cinta para mejorar tu velocidad de carrera!
Además de tus entrenamientos cardiovasculares, añade entrenamiento de fuerza de cuerpo completo a tu rutina de ejercicios como un excelente complemento para desarrollar fuerza.
