Durante cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, tu frecuencia cardíaca se eleva por encima de los niveles de reposo. De hecho, el objetivo principal del ejercicio aeróbico es aumentar tu frecuencia cardíaca para fortalecer tu corazón y pulmones, y mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular.
Pero, ¿cuánto tiempo debería mantenerse elevada la frecuencia cardíaca después del ejercicio? ¿Qué pasa si tu frecuencia cardíaca sigue alta durante un período prolongado después de ejercitarte? ¿Qué indica una frecuencia cardíaca alta después del ejercicio?
En este artículo, discutiremos las causas de una frecuencia cardíaca elevada después del ejercicio y qué puedes hacer si notas que estás experimentando una.
Cubrirémos:
- ¿Por qué tengo una frecuencia cardíaca elevada después del ejercicio?
- Qué hacer si mi frecuencia cardíaca está alta después del ejercicio
¡Vamos a ello!
¿Por qué tengo una frecuencia cardíaca elevada después del ejercicio?
La actividad física incrementa tu frecuencia cardíaca porque tus músculos necesitan mucho más oxígeno y nutrientes de los que disponen en reposo.
Para suministrar este oxígeno, el corazón tiene que latir más rápido para bombear más sangre por minuto.
La razón principal por la que tienes una frecuencia cardíaca elevada después del ejercicio es que tu corazón aún no ha regresado a los niveles de reposo después de haberte esforzado.
En general, cuanto más en forma estés y más saludable sea tu funcionamiento cardiovascular, más rápido volverá tu frecuencia cardíaca a los niveles de reposo.
La recuperación de la frecuencia cardíaca es una métrica que encapsula la capacidad del corazón para recuperarse después del esfuerzo y regresar a los niveles de reposo.
Qué hacer si mi frecuencia cardíaca está alta después del ejercicio
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a que tu frecuencia cardíaca disminuya y se recupere más rápido después de un entrenamiento vigoroso.
#1: Enfriamiento
Hacer una sesión de enfriamiento de baja intensidad después de tu entrenamiento ayudará a guiar tu frecuencia cardíaca elevada después del ejercicio de regreso a los niveles de reposo.
#2: Reduce Tu Intensidad
Generalmente, el grupo de personas que tiende a verse más afectado por tener una frecuencia cardíaca elevada prolongada después del ejercicio son los principiantes o aquellos que han retomado una rutina de ejercicios después de varias semanas o meses de inactividad.
El sistema cardiovascular necesita tiempo para adaptarse a la carga de trabajo incrementada impuesta por el ejercicio aeróbico, de tal manera que incluso entrenamientos que parecen fáciles o de baja intensidad para atletas bien acondicionados resultarán en una frecuencia cardíaca muy alta durante el ejercicio para un principiante.
Tu VO2 máx, o capacidad aeróbica, es una medida de qué tan bien tu cuerpo puede captar (a través de los pulmones), entregar (a través del corazón y los vasos sanguíneos), extraer y utilizar (a través de las mitocondrias en las fibras musculares) oxígeno para crear energía celular utilizable.
Las personas no entrenadas y los principiantes tienen un VO2 máx mucho más bajo que los atletas entrenados que han estado realizando consistentemente ejercicios aeróbicos.
El entrenamiento aeróbico y los entrenamientos HIIT mejoran tu VO2 máx con el tiempo al mejorar todos los aspectos del proceso de ingesta, entrega, extracción y utilización de oxígeno.
Los pulmones se vuelven más fuertes, capaces de captar más aire oxigenado por respiración, conocido como volumen tidal. El músculo cardíaco se fortalece y el tamaño de las cámaras de los ventrículos puede aumentar.
El gasto cardíaco, Q, se refiere a la cantidad total de sangre bombeada por el corazón por minuto. Es el producto de tu frecuencia cardíaca, que es el número de veces que tu corazón late por minuto, multiplicado por el volumen sistólico, que es la cantidad de sangre expulsada del corazón y bombeada por latido.
Así, la ecuación para el gasto cardíaco es Q = HR x SV.
Como cualquier músculo del cuerpo, el corazón se fortalece a través del entrenamiento constante. Los entrenamientos aeróbicos fortalecerán las fibras musculares cardíacas y mejorarán la capacidad del corazón para contraerse con fuerza en cada latido.
Simultáneamente, las adaptaciones al propio músculo cardíaco, incluyendo un aumento en el volumen de las cámaras, así como adaptaciones al sistema cardiovascular en general, como un aumento en el volumen de plasma sanguíneo, permiten al corazón bombear un mayor volumen de sangre por latido (un aumento en el volumen sistólico).
Lo que notarás con el tiempo es que tu frecuencia cardíaca no se eleva tanto al realizar ejercicio submáximo a una intensidad determinada como antes, a medida que te vuelves más condicionado.
Esto ocurre en gran medida debido a que el volumen sistólico de tu corazón ha aumentado. Remontándonos a la ecuación del gasto cardíaco, si el volumen sistólico aumenta, tu corazón no tiene que latir tantas veces por minuto para mantener el mismo gasto cardíaco que tenía cuando el volumen sistólico era significativamente menor.
Además, a medida que tu condición física mejora, ese último factor del VO2 máx también mejora: la capacidad de tus músculos para extraer y utilizar oxígeno. Esto disminuye la “Q”, o el requerimiento impuesto a tu corazón para satisfacer las necesidades de los músculos.
El entrenamiento aeróbico constante ayuda a construir nuevos capilares, los vasos sanguíneos más pequeños que están íntimamente entrelazados con tus músculos esqueléticos. Esto permite una mejor entrega de sangre rica en oxígeno y nutrientes a tus músculos en funcionamiento durante el ejercicio. Es como añadir nuevas carreteras. La entrega de suministros se vuelve más rápida y eficiente.
Simultáneamente, las fibras musculares desarrollan mitocondrias adicionales, que son los orgánulos especializados que ayudan a extraer oxígeno de la sangre y crear energía celular utilizable en forma de ATP.
Cuanta mayor densidad mitocondrial tengan tus músculos, más oxígeno podrán tomar y usar para crear la energía que necesitan para alimentar tus entrenamientos.
Por lo tanto, con un mayor número de capilares y mitocondrias, la eficiencia de la entrega y utilización de oxígeno mejora, reduciendo aún más la necesidad de que el corazón lata tan rápido durante el ejercicio.
Cada latido que hace el corazón no solo proporciona más sangre porque el volumen sistólico ha aumentado, sino que también llega mejor a los músculos (debido a la mayor densidad capilar) y se extrae y utiliza de manera más eficiente.
Así, esta mejora en la eficiencia cardiovascular permite que tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio sea más baja a medida que te vuelves más entrenado y acondicionado aeróbicamente.
En última instancia, esto te permite ejercitarte a una carga de trabajo más alta de lo que podías antes cuando intentas alcanzar la misma frecuencia cardíaca, o puedes igualar la carga de trabajo anterior y tu frecuencia cardíaca será significativamente más baja que cuando comenzaste a entrenar.
Estas mismas adaptaciones cardiovasculares ayudan a que tu frecuencia cardíaca regrese a los niveles de reposo rápidamente después del ejercicio una vez que estés en forma.
El proceso de recuperación después del esfuerzo físico requiere un breve período de circulación aumentada para eliminar los productos de desecho metabólicos que se acumulan en tus músculos durante el proceso de generación de energía y para entregar nutrientes que ayuden a reparar y reabastecer tus músculos.
Cuando tu capacidad aeróbica es alta y tu sistema cardiovascular está bien acondicionado, este proceso va rápido, por lo que tu recuperación de la frecuencia cardíaca es buena.
Sin embargo, cuando acabas de comenzar un programa de entrenamiento o estás tratando de recuperar la forma física después de un período prolongado de inactividad, el estrés en tu corazón y músculos impuesto por tu entrenamiento será mucho más impactante y llevará más tiempo que tu cuerpo se recupere.
Además, todo el proceso de ingesta, entrega, extracción y utilización de oxígeno es menos eficiente, lo que extiende aún más el proceso.
Por lo tanto, si estás en mala forma, es común tener una frecuencia cardíaca alta después del ejercicio, y también es probable que veas que tu frecuencia cardíaca elevada se prolonga.
Aunque realizar entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad es una excelente manera de fortalecer tu corazón y pulmones y mejorar tu condición física cardiovascular, a menudo los principiantes se lanzan a una rutina de ejercicios o realizan entrenamientos que son un poco demasiado ambiciosos o vigorosos para su nivel de condición física actual.
Si eres nuevo en el ejercicio o estás regresando a una rutina de ejercicios después de un tiempo prolongado de inactividad, considera reducir la intensidad de tus entrenamientos un poco hasta que tu condición física progrese.
#3: Bebe Más Agua
Mantenerte bien hidratado durante tu entrenamiento es clave para estabilizar tu volumen plasmático. A medida que te deshidratas, el volumen de plasma disminuye, lo que significa que tienes menos sangre circulando por tu cuerpo para llegar a tus músculos.
Recordando el concepto de gasto cardíaco, cuando tu volumen sistólico disminuye (lo cual ocurre si tienes menos sangre bombeada por latido), tu frecuencia cardíaca tiene que aumentar para mantener el gasto cardíaco que tus músculos necesitan para abastecerse de energía y recuperarse.
#4: Consulta a Tu Médico
Si has estado entrenando de manera constante durante varios meses y todavía experimentas habitualmente una frecuencia cardíaca elevada prolongada después del ejercicio, es una buena idea consultar a tu médico.
Una recuperación de la frecuencia cardíaca anormal o deficiente puede ser indicativa de problemas cardiovasculares subyacentes y aumentar tu riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
Además, una mala recuperación de la frecuencia cardíaca, o una frecuencia elevada después del ejercicio que dura varios minutos, puede estar asociada con ciertos estados de enfermedad. Podría ser que estés lidiando con una condición médica subyacente no diagnosticada que debería ser tratada de una manera u otra.
Para medir tu recuperación de la frecuencia cardíaca y obtener una mejor idea de cómo debería ser, consulta nuestro artículo, ¿Qué Es Una Buena Recuperación de la Frecuencia Cardíaca?
