Construir músculo es uno de los principales objetivos de fitness.
Aunque no se puede subestimar la importancia de tus entrenamientos en tus ganancias musculares, tu dieta también juega un papel crucial en tu capacidad para recuperarte de los entrenamientos y construir músculo de manera efectiva.
Un plan de dieta para ganar músculo debe centrarse en obtener suficiente energía total (calorías), junto con las proporciones adecuadas y cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas.
En este artículo, hemos reunido el plan de comidas definitivo de 7 días para ganar músculo. Así que, si estás buscando un plan de dieta para ganar músculo, toma tu lista de compras y prepárate para alimentar tus músculos y ver grandes ganancias.
Cubrirémos:
- Componentes de un plan de comidas de 7 días para ganar músculo
- Personalizando un plan de comidas de 7 días para ganar músculo
- Ejemplo de plan de dieta para ganar músculo
¡Vamos a empezar!
Componentes de un Plan de Comidas de 7 Días para Ganar Músculo
El primer paso para elegir el adecuado plan de comidas de 7 días para ganar músculo, o diseñar el tuyo propio, es entender los componentes de un plan de dieta efectivo para ganar músculo.
Tu plan de dieta solo será exitoso en ayudarte a construir músculo si tiene los nutrientes que necesitas en las cantidades y proporciones adecuadas, y si se cronometra apropiadamente.
También es importante notar que tus entrenamientos jugarán un papel significativo en la efectividad de tu plan de dieta para ganar músculo.
Construir músculo, conocido como hipertrofia, es un proceso de dos pasos: descomponer el músculo y luego reconstruirlo.
Cuando haces ejercicio, especialmente cuando realizas entrenamiento de resistencia pesada, causás daños microscópicos a las fibras musculares. Este proceso de descomposición muscular desencadena que tu cuerpo inicie el proceso de reparación muscular conocido como síntesis de proteínas musculares.
Siempre y cuando tengas los recursos disponibles, tus fibras musculares se repararán, ya que se ensamblarán nuevas proteínas en el sitio y se utilizarán para fortalecer las fibras musculares existentes.
Al depositar proteínas adicionales, tus fibras musculares se engrosan y fortalecen, lo que lleva a ganancias musculares en tamaño y fuerza.
En general, el crecimiento muscular visto con la hipertrofia, o el proceso de construcción muscular, se debe a un engrosamiento de las fibras musculares existentes, no al crecimiento de nuevas fibras.
Pero, ¿qué queremos decir con tener los “recursos disponibles” para la síntesis de proteínas musculares?
La síntesis de proteínas musculares es un proceso que demanda energía, y también requiere los bloques de construcción de las proteínas, que son los aminoácidos.
Por lo tanto, necesitas tener tanto una ingesta calórica adecuada (para que tu cuerpo tenga la energía que necesita para ensamblar nuevas proteínas) como una ingesta adecuada de proteínas (para que tu cuerpo tenga las materias primas que necesita para construir nuevas proteínas).
Las proteínas son macronutrientes compuestos por aminoácidos en varias combinaciones.
Cualquier tipo de proteína que consumas, ya sea de una hamburguesa, un huevo, lentejas o espinacas, se descompone en sus aminoácidos constituyentes durante el proceso digestivo.
Estos aminoácidos sirven como los bloques de construcción para las nuevas proteínas que tu cuerpo necesita para cualquier número de funciones en el cuerpo, desde reparar tus músculos después de un entrenamiento hasta formar enzimas que catalizan las reacciones metabólicas que generan energía.
El rango, calidad y fuente de las proteínas que consumes dictan el grupo de aminoácidos disponibles que tu cuerpo tiene para la construcción muscular, así como para cualquier otra necesidad de proteínas en el cuerpo.
Aquí es donde entra en juego el concepto de “proteínas completas”, “proteínas incompletas”, “proteínas esenciales” y “proteínas no esenciales”.
Un plan de comidas de 7 días para ganar músculo que no considere el tipo, calidad y variedad de las proteínas que consumes puede limitar tu crecimiento.
Veinte aminoácidos diferentes se utilizan para las muchas miles de proteínas biológicas que tu cuerpo necesita.
Nueve de estos aminoácidos se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que tienes que consumirlos a través de la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlos endógenamente.
Los nueve aminoácidos esenciales incluyen histidina, isoleucina, leucina, fenilalanina, treonina, lisina, metionina, triptófano y valina.
Los alimentos que se consideran “proteínas completas” proporcionan al menos estos nueve aminoácidos esenciales, si no otros aminoácidos no esenciales adicionales (aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar).
Los alimentos que son fuentes incompletas de proteínas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.
Por lo tanto, para tener el conjunto completo de aminoácidos necesarios para la construcción muscular y la salud general, debes emparejar proteínas incompletas complementarias.
En general, las proteínas derivadas de fuentes animales suelen ser proteínas completas, mientras que muchas—pero no todas—proteínas de origen vegetal son proteínas incompletas.
Si eres vegano, vegetariano, o sigues algún otro tipo de dieta basada en plantas, es posible obtener proteínas completas.
Ejemplos de proteínas completas de origen vegetal incluyen soja, semillas de cáñamo y quinoa. Aún así, la estrategia más efectiva para cubrir tus bases es emparejar diferentes alimentos vegetales juntos, como lentejas y arroz o garbanzos y pan integral.
Esto te dará el conjunto completo de aminoácidos esenciales.
Finalmente, vale la pena cubrir la importancia de otros nutrientes en un plan de comidas de 7 días para ganar músculo.
A menudo, los culturistas o atletas que buscan grandes ganancias musculares se centran únicamente en la proteína, en detrimento de los carbohidratos, grasas y otros micronutrientes.
Aunque la proteína es innegablemente requerida para la construcción muscular y la salud en general, tu dieta aún necesita estar equilibrada con otros nutrientes.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para tus músculos durante tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Si no consumes suficientes carbohidratos, tus reservas de glucógeno se verán comprometidas, y tus músculos se catabolizarán a un ritmo más alto para obtener energía.
Esencialmente, si no tienes suficientes carbohidratos para que tus músculos oxiden durante tu entrenamiento, un porcentaje más alto de la energía para alimentar tus músculos vendrá de grasas y proteínas.
Además, los carbohidratos son necesarios para el metabolismo adecuado de las proteínas, por lo que si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo no podrá aprovechar completamente la proteína que estás comiendo.
La oxidación de grasas es un proceso muy lento, por lo que los entrenamientos intensos quemarán proteínas a un ritmo más alto.
Dado que el objetivo es construir músculo, esto es perjudicial para tus ganancias.
Para reducir cualquier posible dependencia de las proteínas para obtener energía, es crucial comer suficientes carbohidratos, particularmente antes de tu entrenamiento.
Las grasas de alta calidad también son importantes para la saciedad, la salud de tu piel y membranas celulares, y las funciones hormonales.
También es importante obtener micronutrientes como hierro, zinc, potasio, calcio, magnesio y vitaminas A, B, C, D, E y K.
La mejor manera de hacer esto es comiendo una dieta variada y equilibrada con alimentos nutritivos como frutas, verduras, nueces, semillas, proteínas magras y huevos.
Personalizando un Plan de Comidas de 7 Días para Ganar Músculo
Ahora que hemos cubierto los componentes clave de una dieta para ganar músculo en 7 días, es hora de entrar en detalles específicos:
- ¿Cuántas calorías necesitas para ganar músculo?
- ¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?
- ¿Cuántos gramos de carbohidratos necesitas para ganar músculo?
¿Cuántas calorías necesitas para ganar músculo?
En términos de calorías, la mayoría de investigaciones sugieren que consumir entre un 10-20% más calorías de las que necesitas diariamente es ideal durante la etapa de “bulking” del culturismo o crecimiento muscular.
Por ejemplo, si tu gasto energético total diario (tu BMR, tus entrenamientos, tus niveles de actividad general y las calorías que quemas al digerir alimentos) es de 2,500 calorías, debes consumir un excedente calórico de 250-500 calorías, llevando tu ingesta calórica total a 2,700-3,000 calorías por día.
¿Cuántos gramos de proteína necesitas para ganar músculo?
El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Sin embargo, si estás tratando de ganar músculo, una mayor ingesta de proteína es ideal, especialmente si estás en la fase de definición del culturismo, donde estás en un déficit calórico.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que si estás tratando de ganar músculo mientras estás en un déficit calórico, la ingesta de proteína más efectiva para aspirar es de 2.3-3.1 g/kg de masa corporal magra por día de proteína.
Además, debes dividir estos nutrientes en 3-6 comidas al día, con la comida previa y justo después del entrenamiento de resistencia conteniendo 0.4-0.5 g/kg de peso corporal de proteína.
Otros estudios han confirmado que puedes ganar músculo en un déficit calórico si consumes una dieta que proporciona 2.4g de proteína por kg de peso corporal en lugar de una que proporciona solo 1.2g de proteína por kg de peso corporal.
Entonces, por ejemplo, si pesas 180 libras (aproximadamente 82 kg), deberías consumir 2.4 x 82 = 197 gramos de proteína por día.
Dado que cada gramo de proteína proporciona 4 kcal, tu ingesta de proteína proporcionaría 788 calorías.
¿Cuántos gramos de carbohidratos necesitas para ganar músculo?
La cantidad de gramos de carbohidratos a consumir para el crecimiento muscular es menos clara.
La mayoría de los hallazgos de investigación recomiendan un mínimo de 3–5 g/kg de peso corporal por día para atletas de fuerza y 4–7 g/kg de peso corporal por día para culturistas.
El mismo atleta de 82 kg, por lo tanto, consumiría al menos 328 gramos de carbohidratos por día.
Dado que cada gramo de carbohidratos proporciona 4 kcal, tu ingesta de carbohidratos proporcionaría 1312 calorías.
Ejemplo de Plan de Dieta para Ganar Músculo
No es posible crear un plan de dieta de 7 días para ganar músculo que funcione universalmente para todos.
Como acabamos de discutir, tus propias necesidades calóricas personales, necesidades de proteínas y necesidades de carbohidratos variarán según el tamaño de tu cuerpo y tu nivel de actividad.
Sin embargo, puedes personalizar tu propio plan de comidas de 7 días para ganar músculo una vez que calcules tus necesidades de nutrientes.
Considera el siguiente plan de comidas de ejemplo para ganar músculo que hemos creado:
| Desayuno | 3 huevos revueltos con 2 rebanadas de pan integral tostado con dos cucharadas de mantequilla de almendras. |
| Bocadillo | 1/2 aguacate y ⅓ taza de hummus, dos puñados de zanahorias baby, 10 galletas integrales |
| Almuerzo | Sándwich de atún a la plancha en pan integral, con queso derretido y cebollas, y una ensalada. |
| Bocadillo Post-Entrenamiento | 30g de proteína vegana o de suero mezclada con 6 oz de yogur griego bajo en grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 plátano y una taza de leche de almendras |
| Cena | 6 onzas de salmón a la parrilla, 2 tazas de brócoli y coliflor al vapor, 1 batata mediana con 1 cucharada de mantequilla de coco, ½ taza de quinoa |
| Bocadillo | 6 onzas de requesón con ½ taza de bayas encima |
Nutrientes Aproximados: Calorías 2,682, Proteínas 200g, Carbohidratos 268g, Grasas 90g
Este es solo un ejemplo de un día de un plan de dieta para ganar músculo.
Usando una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal, puedes modificar la cantidad y tipos de alimentos según tu ingesta calórica y necesidades de macronutrientes para armar tu plan de comidas completo de 7 días.
Para una lista de alimentos ricos en proteínas para comenzar, consulta nuestra lista extensa aquí.
