Hay muchas emocionantes retos de fitness de 30 días, incluyendo el desafío de 100 flexiones diarias.
Pero, ¿existen beneficios al hacer 100 flexiones al día? ¿Cuáles son los resultados esperados antes y después del desafío de flexiones?
En este artículo, discutiremos los beneficios de realizar el desafío de 100 flexiones diarias, consejos sobre cómo hacer realmente 100 flexiones al día y correcciones para los errores comunes en la forma de hacer flexiones.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es el desafío de 100 flexiones diarias?
- Beneficios del desafío de 100 flexiones diarias
- Riesgos del desafío de 100 flexiones diarias
- Resultados de 100 flexiones diarias
- Consejos para el desafío de 100 flexiones diarias
¡Vamos a empezar!
¿Qué es el desafío de 100 flexiones diarias?
Como su nombre lo indica, el desafío de 100 flexiones diarias consiste en realizar 100 flexiones por día.
El desafío de 100 flexiones por día generalmente dura 30 días, pero algunas personas descubren que les encanta cómo se siente su cuerpo al hacer 100 flexiones al día, y los cambios en su físico pueden motivarlos a continuar más allá de los 30 días sin un final definitivo a la vista.
Beneficios del desafío de 100 flexiones diarias
Entonces, ¿por qué querrías hacer este desafío en particular? ¿Cuáles son los beneficios de hacer 100 flexiones al día?
La flexión es un excelente ejercicio de peso corporal que puede fortalecer la mayoría de los músculos principales de la parte superior del cuerpo.
Estudios EMG que han analizado la actividad muscular durante la realización de flexiones han encontrado que las flexiones activan los músculos pectorales mayor y menor en el pecho, los tríceps en la parte superior de los brazos, el deltoides anterior en el hombro, los músculos del core y el músculo serrato anterior que se envuelve alrededor del lado del tronco hacia la espalda.
Además, las flexiones no solo fortalecen los músculos mencionados, sino que estudios de investigación también han encontrado que el ejercicio de flexiones puede ser esencialmente tan efectivo para desarrollar músculo como el press de banca, particularmente para principiantes.
Por lo tanto, asumir este desafío es una excelente manera de aumentar la fuerza, el tamaño muscular y la definición en el pecho, los brazos superiores, los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos del core.
Riesgos del desafío de 100 flexiones diarias
Es importante tener en cuenta que, si bien existen beneficios al hacer 100 flexiones diarias o asumir un desafío de flexiones agresivo, también puede haber riesgos y desventajas.
La principal preocupación con el desafío de 100 flexiones diarias es el sobreentrenamiento de los músculos trabajados por las flexiones, desequilibrios musculares, dolor muscular significativo, también conocido como dolor muscular de inicio retardado (DOMS), y mayor riesgo de lesiones.
Los primeros tres riesgos de este desafío se pueden agrupar: sobreentrenamiento, desequilibrios musculares y dolor muscular.
Las lesiones y el sobreentrenamiento o desequilibrio muscular pueden ocurrir porque estás trabajando en exceso o entrenando los músculos trabajados por las flexiones todos los días durante al menos 30 días sin darle tiempo a tu cuerpo para descansar.
Los estudios sugieren que los músculos pueden necesitar hasta 48 horas entre entrenamientos para recuperarse completamente, por lo que si estás haciendo 100 flexiones todos los días durante 30 días o más, no estás dando a tu cuerpo más de 24 horas de recuperación entre cada sesión de flexiones.
Esto puede contribuir a un dolor muscular excesivo, recuperación incompleta y la descomposición del músculo sin permitir que el proceso reparativo de la síntesis de proteínas musculares tenga lugar antes de estresar nuevamente el músculo con 100 flexiones al día siguiente.
Los desafíos de fitness inherentemente fomentan evitar cualquier señal de tu cuerpo de que necesitas descansar o recuperarte.
En lugar de escuchar a tu cuerpo y agregar variedad a tus entrenamientos o días de recuperación si estás cansado, cuando asumes la mayoría de los desafíos de fitness, el desafío implica ejercitarte todos los días.
En este caso, hacer 100 flexiones todos los días puede causar una recuperación incompleta y la descomposición de tus músculos pectorales y tríceps.
Esto puede hacer que estas flexiones sean más difíciles en las semanas dos y tres del desafío de flexiones que durante la primera semana, simplemente porque tus músculos no están descansando lo suficiente.
En este sentido, el desafío de 100 flexiones diarias puede llevar a desequilibrios musculares dependiendo de los otros entrenamientos que estés realizando.
En términos de lesiones, hacer 100 flexiones diarias puede sobrecargar los músculos involucrados en las flexiones, y si ocurre una recuperación incompleta, el tejido muscular puede descomponerse y puedes desarrollar distensiones en los tendones o desgarros microscópicos en los músculos.
Además, las flexiones pueden ser estresantes para tus articulaciones, especialmente tus muñecas y hombros. Si no estás utilizando la forma adecuada, también puedes causar un exceso de torsión en tus codos.
Para minimizar el riesgo de molestias en las muñecas, puedes usar asas para flexiones, que te permiten utilizar un agarre neutro con tus flexiones (palmas enfrentadas).
Resultados de 100 Flexiones Diarias
No existen datos específicos de estudios sobre los resultados del desafío de 100 flexiones diarias. Sin embargo, hay muchos testimonios anecdóticos de personas que han documentado su propio desafío de 100 flexiones al día y los resultados antes y después.
La mayoría de las personas notan cambios en la composición corporal general, incluyendo una menor cantidad de grasa corporal y mayor masa muscular magra, lo que se traduce en una mejor definición muscular en el pecho, brazos, hombros, parte superior de la espalda y core.
Algunas personas también pierden peso además de reducir la grasa corporal.
Otro resultado frecuentemente mencionado del desafío de 100 flexiones diarias es la mejora en el rendimiento y la resistencia al hacer flexiones.
Por ejemplo, algunos principiantes pueden solo ser capaces de hacer 10 a 15 flexiones seguidas al comenzar. Esto significa que necesitarán hacer entre 8 y 10 series de flexiones al día para alcanzar las 100 flexiones diarias.
A medida que el desafío de 100 flexiones diarias avanza y realizan flexiones de manera constante, son capaces de realizar series más largas de flexiones sin descansar, llegando a hacer de 25 a 30 flexiones o más sin detenerse.
Los atletas avanzados pueden eventualmente ser capaces de hacer las 100 flexiones seguidas durante el desafío de 100 flexiones diarias.
Consejos para el Desafío de 100 Flexiones Diarias
Hacer 100 flexiones al día, o cualquier desafío de flexiones, puede ser extremadamente difícil, especialmente para principiantes.
Aquí tienes algunos consejos para el desafío de 100 flexiones diarias:
#1: Comienza Poco a Poco
Empieza con series de solo 10 flexiones a la vez.
Distribuye tus 10 series a lo largo del día, posiblemente configurando una alarma para recordarte que te pongas a hacer una serie de 10 flexiones cada hora.
A medida que te fortalezcas, aumenta a 15 flexiones, luego a 20, y después a 25 flexiones hasta que puedas hacer 100 flexiones al día en solo 2 a 4 series.
#2: Modifica las Flexiones
No hay reglas específicas sobre cómo debes hacer las flexiones en el desafío de 100 flexiones diarias.
Los principiantes que estén interesados en hacer el desafío de 100 flexiones diarias para principiantes pueden simplemente comenzar haciendo 100 flexiones al día desde sus rodillas o incluso contra la pared.
Después de haber completado los 30 días completos de 100 flexiones diarias, toma una semana de descanso y luego intenta progresar a hacer flexiones en tus pies.
En el otro extremo del espectro, si eres un levantador de pesas avanzado, puedes hacer que las 100 flexiones diarias sean más desafiantes añadiendo progresiones difíciles de flexiones, como flexiones con aplauso, flexiones en declive, flexiones en una superficie inestable como las flexiones caos, flexiones con chaleco lastrado, o incluso flexiones con una sola mano.
#3: Mejora tu Técnica
Si vas a hacer 100 flexiones al día o cualquier tipo de desafío de flexiones, usar una forma y técnica adecuadas es esencial para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de las flexiones.
Hay varios errores comunes en la forma de hacer flexiones, incluyendo los siguientes:
Levantar demasiado el trasero en el aire en lugar de mantenerlo alineado con tu cuerpo.
Dejar caer tu trasero o permitir que tus caderas se hundan en lugar de mantenerlas alineadas con el resto de tu cuerpo.
No bajar lo suficiente o no hacer el rango completo de movimiento. Dobla tus codos al menos a 90 grados.
Permitir que tus codos se abran demasiado hacia los lados.
Colocar tus manos frente a tus hombros. Tus muñecas, codos y hombros deben estar alineados uno sobre el otro.
#4: Trabaja Músculos Opuestos
Las flexiones trabajan los músculos de empuje: el pecho y los tríceps.
Es importante incluir ejercicios para los músculos antagonistas, aquellos involucrados en el movimiento de tracción, como el dorsal ancho, los bíceps, los trapecios, los romboides y los deltoides posteriores, para ayudar a equilibrar las ganancias de fuerza e hipertrofia derivadas de hacer flexiones constantemente.
¿Interesado en abordar un desafío de fitness diferente? Echa un vistazo a nuestra selección de desafíos de fitness de 30 días aquí. ¿Cuál probarás?
